Yoga tut Reitern gut. Dieses Gerücht verbreitet sich langsam. Aber warum ist das so und wie verhilft Yoga gezielt zu einem korrekten, ausbalancierten Sitz im Sattel, macht uns vielleicht sogar insgesamt zu „besseren Menschen“ für unsere Pferde? Für FEINE HILFEN beleuchte ich das Thema in jeder Ausgabe genauer und zeige konkrete Yoga-Übungen für Reiter – mit bestimmten Zielsetzungen und gegen bestimmte Sitzprobleme. Hier der erste Teil der Serie „Besser reiten mit Yoga“, erschienen in Ausgabe 37, in dem ich allgemein aus meinem Yoga-Kurs für Reiter erzählt habe.
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Aus der Praxis: So tut Yoga ReiterInnen gut
Britta reitet solange sie denken kann. Sie betreibt eine Reitschule, unterrichtet auch selbst und reitet viele ihrer Schulpferde regelmäßig Korrektur. Sie ist eine sehr gute Reiterin – das würde wahrscheinlich weniger sie selbst, als vielmehr ihr Umfeld von ihr sagen. Als sie sich im letzten Jahr jedoch nach Längerem mal wieder auf einem Video reiten sah, war sie schockiert: „Mein Rücken ist ja ganz rund! Das sieht ja furchtbar aus!“. Mit Yoga hat Britta ebenfalls im letzten Jahr begonnen. Aber eigentlich aus anderen Gründen: Um „runterzukommen“ – und weil ihr Rücken sich immer wieder meldete.
Vor Kurzem sah sie sich erneut ein Reit-Video von sich an und war erleichtert: Der runde Rücken war verschwunden, sie saß aufrecht, stabil und locker schwingend auf dem Pferd, so wie sie es sich für ihre Schüler wünscht. Ihr Gefühl hatte sich jedoch vorher schon verändert: „Ich kann mich viel besser aufrichten, bin wesentlich freier im Brustkorb und fühle mich auch bei einem schwungvollen Trab oft wie angeklebt an den Sattel und mein Pferd.“ Außerdem fühlt sie sich insgesamt freier, gelassener, glücklicher – und hatte, laut eigener Aussage „seit der ersten Yoga-Stunde kein einziges Mal mehr Rückenschmerzen“. Was war da passiert…?
Dorothee war früher mit ihrer Stute höhere Dressurlektionen geritten, doch seit einiger Zeit und einer Operation am Knie hatte sie schon Probleme, sie auch nur auf dem Hufschlag zu reiten. Nichts ging mehr so, wie sie es kannte. „Ich habe das Gefühl, sie zieht linksrum immer rein, und je mehr ich dagegen arbeite, desto schlimmer wird es. Es ist so frustrierend.“ Sie hatte zwar das Gefühl, dass sie schief sitzt, wusste sich aber nicht zu helfen. Mit jedem Ritt wuchs die Frustration und das lähmende Gefühl, nicht Herr über den eigenen Körper zu sein. Irgendwann empfahl ihr eine Stallkollegin einen Yoga-Kurs speziell für Reiter. Die Übungen halfen Dorothee zu erkennen, welche Bewegungen ihr konkret schwerfallen, welche „Hand“ ihre eigene schwächere Hand ist, und sie lernte, einzelne Muskeln gezielter anzusteuern.
Wenn Dorothee sich konzentriert, kann sie ihre Stute inzwischen wieder gerade reiten. Neben dem neuen Körperbewusstsein ist sie ruhiger geworden, hat einen klareren Blick gewonnen und dabei erkannt, dass ihr Körper zusätzliche Hilfe braucht, um in ein Gleichgewicht zu kommen. Der Besuch beim Chiropraktiker bringt die Diagnose eines sehr deutlichen Beckenschiefstands, den sie nun mit ihm und durch die Unterstützung der Yoga-Übungen langsam ausgleicht. Mit ihrem Pferd hat sie jetzt von Woche zu Woche wieder mehr Spaß. Die alte Leichtigkeit kehrt zurück und mit ihr die Erleichterung, dass der Körper sich zwar komische Dinge an-, aber auch wieder abgewöhnen kann. Außerdem die spannende Erkenntnis, dass sie sich zu großen Teilen selbst helfen konnte.
Katharina ist ein engagierter, ehrgeiziger Typ und möchte nur das Beste für ihr Pferd. Ihren Wallach hat sie selbst ausgebildet und beide sind ein eingespieltes Team. Aber wie jedes Pferd-Reiter-Paar stoßen auch diese beiden immer wieder an Grenzen. Katharina fühlte sich oft gestresst und hatte einige körperliche Blockaden, die ihr immer wieder im Weg waren. So konnte sie zum Beispiel nie richtig tief in den Brustkorb atmen, immer saß da etwas und blockierte sie. Auch waren die Volten, die sie ritt, auf einer Hand runder als auf der anderen. Den Galopp hatte sie erstmal komplett ausgeklammert, weil ihr Wallach seine Balance nicht recht fand. Und sie konnte ihn schon seit einiger Zeit nicht mehr direkt am Kopf anfassen, aber das hatte sie als Eigenheit des Wallachs akzeptiert. Als sie eines Tages von einem Yoga-Angebot für Reiter hörte, beschloss sie, das mal wieder auszuprobieren. Sie hatte schon vor ein paar Jahren einen Yoga-Kurs besucht, aber für sich beschlossen, dass sie „einfach zu unflexibel“ und „daher nicht Yoga-geeignet“ ist.
Der ursprünglich sechswöchige Kurs wurde immer wieder verlängert und für Katharina zu einem Dauer-Termin. Sie bemerkte, wie sie weniger vom Stress beherrscht wurde, und dass sie Lust bekam, stärker mit ihrem Körper zu arbeiten. Bald fand sie auch zwischen den Terminen immer mehr Gelegenheiten, Yoga-Übungen in ihren Alltag einzubauen. Der Erfolg motiviert sie: Ihre Atmung ist viel tiefer geworden und ihr gesamter Körper damit entspannter, ruhiger. Ihre Volten sind auf beiden Seiten gleichmäßig, weil Katharina gelernt hat, ihr rechtes Bein genauso flexibel einzusetzen wie ihr linkes. Und auch im Galopp machen die beiden große Fortschritte. Nicht, weil Katharina sich diesem Ziel ehrgeizig widmet, sondern weil beide Spaß dran haben. Und: Nach einer Yoga-Stunde, die die „Achtsamkeit in der Berührung“ zum Thema hatte, darf sie ihren Wallach nun auch wieder am Kopf berühren. Sie sagt, dass Yoga die Beziehung zwischen ihr und ihrem Pferd auf ganzer Ebene verändert hat.
Die oben beschriebenen Reiterinnen gibt es wirklich, sie heißen im wahren Leben nur anders. Sie haben gemeinsam, dass keine von ihnen ihr Pferd für die Probleme verantwortlich gemacht hat. Ein sehr großes Glück für die Pferde! Und dass sie alle mithilfe von Yoga gelernt haben, die Situation für sich und ihr Pferd positiv zu beeinflussen.
Was ist Yoga und wieso wirkt es so umfangreich?
Es ist so schwer, als Reiter zuverlässig entspannt, präsent und körperlich losgelassen, beweglich und zugleich stark in den Stall zu kommen. Mensch-Sein ist eine vielseitige und anspruchsvolle Aufgabe und dann auf Knopfdruck bei unseren Pferden (nämlich: im Moment) und für sie der bestmögliche Reiter zu sein, gar nicht so einfach.
Auf körperlicher Ebene liegt die Ursache so gut wie aller typischen Sitzfehler in steifen Hüften und einer zu geringen Rumpfspannung. Die wichtigste Fähigkeit eines Reiters besteht nach Meinung vieler Trainer darin, sich gezielt an- und abschalten, anspannen und loslassen zu können, einzelne Muskeln – aber auch den Kopf.
Im Yoga üben wir genau das. Yoga ist ein über 2.000 Jahre altes, ganzheitliches Lebenskonzept. Die körperlichen Übungen, sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Vielmehr möchte Yoga Körper, Geist und Seele verbinden und wirkt deshalb so ganzheitlich.
Im Yoga machen wir uns unsere Muster bewusst und kreieren neue, dienlichere. Kopf und Körper können sich so gut wie alles an-, aber auch abgewöhnen. In kontrollierter Umgebung merken wir, dass wir selbst unsere innere und äußere Haltung in der Hand haben. Nach und nach lernen wir so, unsere Gedanken und unseren Körper bewusster und effektiver einzusetzen – im Alltag und auch rund um unsere Pferde.
Wir bewegen und kräftigen einzelne Körperteile, lernen sie gezielt anzusteuern und das Denken abzuschalten. Schnell entsteht dadurch ein Gefühl für unseren Körper – und seine Grenzen. Schon nach wenigen Yoga-Übungen fühlen wir uns ruhiger und zentrierter. Und längerfristig werden wir beweglicher und kräftiger, fördern gesunde Bewegungsmuster und können die Erfahrungen aus dem Yoga-Unterricht auch im Alltag und in der Verbindung mit unseren Pferden anwenden.
Genau das ist die „magische“ Erfahrung, die Britta, Dorothee und Katharina gemacht haben und weiterhin machen. Sie hilft ihnen, nach und nach zu einem immer besseren Menschen für ihre Pferde zu werden. Egal, was gestern war.
Welche Yoga-Übungen helfen Reitern am Besten?
Beinahe jede Yoga-Übung, die wir gezielt und genau ausführen, kann die Hüftbeweglichkeit, die Rumpfstabilität und die Ruhe im Kopf fördern, also: den Reitersitz weiterentwickeln. Die Übungen haben aber natürlich unterschiedliche Schwerpunkte.
Ich empfehle, die folgenden Haltungen als kleine Serie durchzuführen. Alles hilft und hat einen ganzheitlich positiven Effekt auf Körper und Kopf. Aber natürlich lassen sich auch einzelne Übungen gezielt zur Förderung unterschiedlicher Ziele nutzen.
Wir picken uns folgende Zielsetzungen heraus:
A: Insgesamt mehr Ruhe finden
B: In den Wendungen gerade sitzen (kein Einknicken in der Taille, keine übertriebene Rotation)
C: Aufrecht und federnd sitzen (kein Rundrücken, aber auch kein übertriebenes Vorkippen des Beckens, sicheres Aussitzen im Trab)
D: Ruhige, lange Beine und gezielte Schenkeleinwirkung haben
Wichtig: Führen Sie jede Übung langsam und bewusst, im Atemrhythmus, aus. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, lassen Sie sie weg! Yoga kann anstrengend sein, sollte aber nie wehtun. Im Zweifel fragen Sie lieber Ihren Arzt, bevor Sie die Übung ausprobieren. Und: Wenn Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie sie sich. Immer.
1. Atemübung im Sitzen
Ziel: Vertiefung der Atmung, Aufrichtung der Wirbelsäule und des Beckens (A, C, D)
Entspannt sitzen. Becken neutral, das heißt, der untere Rücken wölbt sich etwas nach innen. Ein Buch, eine gefaltete Decke o.ä. unter dem Po kann helfen. Auf einem Stuhl bis vorne zur Stuhlkante rutschen, so dass der Rücken sich aufrichtet.
Schultern entspannen, ankommen. Stellen Sie sich dann in Ihrem Oberkörper drei Luftballons vor: Einen im unteren Bauch, einen im oberen Bauch und einen im Brustraum. Geben Sie ihnen eine Farbe und eine Größe. Einatmend erst den unteren Ballon, dann den mittleren, dann den oberen Ballon mit Luft füllen. Ausatmend erst den unteren, dann den mittleren und zuletzt den oberen wieder leeren. Auf diese Weise einige Minuten atmen und beobachten, wie sich der Oberkörper in alle Richtungen weitet. Bild wieder loslassen und nachspüren.
2. Katze-Kuh-Wechsel
Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule, Verbindung von Atem und Bewegung fördern (A)
Vierfüßlerstand. Einatmend in ein geführtes Hohlkreuz. Dafür das Becken nach vorne kippen, der Kopf folgt dem Rücken. Ausatmend das Becken nach hinten (oben) kippen, den Bauchnabel nach oben Richtung Wirbelsäule ziehen und den gesamten Rücken runden, Katzenbuckel. Jede Bewegung mit der bewussten Bewegung des Beckens beginnen. Einige Male im natürlichen Atemrhythmus wiederholen.
2a. Variante für mehr Kraft und Länge (B, C, D)
Ziel: Förderung von Länge im Körper, Kraft in der Körpermitte, Beweglichkeit der Wirbelsäule
Vierfüßlerstand. Linke Hand heben, Arm nach vorne strecken. Rechtes Bein heben, Bein strecken, Zehen heranziehen. Einatmend länger werden, ausatmend Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammenziehen und den Rücken runden. Wiederholen. Dabei mit jeder Einatmung etwas länger werden, und mit jeder Ausatmung den Bauchnabel sanft und kraftvoll nach oben Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Beckenbewegung wahrnehmen. Seitenwechsel.
2b. Variante für „softere“ Hände
Ziel: Dehnung und Belebung der Handgelenke, Förderung der Kommunikation über die Zügel, Öffnung der Schultern (A, C)
Vierfüßlerstand. Rechte Hand nach außen und weiter nach hinten drehen, so dass Ihr Handgelenk gerade nach vorne zeigt. Mit dem Oberkörper kleine, dann größer werdende Kreise um Ihr Handgelenk beschreiben. Seite wechseln. Dann Übung mit beiden Handgelenken wiederholen. Am Ende beide Handgelenke gedreht halten und Gesäß Richtung Fersen bewegen, so weit es Ihnen möglich ist. Hierbleiben und atmen.
2c. Variante für die Hüften
Ziel: Mehr Beweglichkeit in den Hüftgelenken, Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln (B, C, D)
Vierfüßlerstand. Einatmend rechtes Knie zur Seite nach oben führen, wie ein pinkelnder Hund. Ausatmend bis kurz über den Boden absenken. Einatmend wieder heben. Mind. 7-10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
3. Der Halbmond
Ziel: Dehnung und Kräftigung der Hüftbeuger und vorderen Oberschenkelmuskulatur, der Bauchmuskulatur und des Rückens, Öffnung der Schultern (B, C, D)
Tiefer Ausfallschritt, rechter Fuß vorne. Linkes Knie absetzen, Fingerspitzen auf den Boden, Oberkörper lang. Hände lösen, Arme nach oben strecken, kleine Finger zueinander drehen. Einatmend gedanklich den inneren Fuß und das hintere Knie zusammenziehen, im Becken etwas höher kommen. Ausatmend tiefer ins vordere Knie und Oberkörper etwas nach hinten sinken lassen. Im Atemrhythmus ein paar Mal zwischen beiden Haltungen wechseln, dann unten bleiben. Das Becken zeigt nach vorne, die Innenseite des linken Oberschenkels zieht nach oben. Finden Sie den Punkt zwischen zuviel und nicht genug Dehnung. Aus der Haltung herauskommen, einmal durch die Katze-Kuh-Bewegung (siehe oben) gehen und die Seite wechseln.
4. Stuhl-Stellung
Ziel: Kräftigung der gesamten Körpermitte, aller Beinmuskeln und -gelenke, Öffnung der Schultergelenke, „Power Pose“ (A, B, C, D)
Aufrecht stehen, Füße hüftgelenksweit. Arme nach vorne strecken. Die Handflächen zeigen zueinander, die Schultern bleiben unten. Knie beugen und Becken nach hinten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ruhig und gleichmäßig atmen, möglichst entspannt bleiben. Körpermitte stark, ausatmend den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Fersen sind am Boden, der Rücken ist gerade. Für eine Extra-Portion Kraft Fäuste mit den Händen machen. Wenn möglich, die Arme über den Kopf führen. Nach einigen Atemzügen mit geradem Rücken wieder aufrichten.
5. Weit gegrätschte Vorbeuge
Ziel: Dehnung der Beinrück-/-innen-/-außenseiten, Aufrichtung des Oberkörpers, Beruhigung des Nervensystems (A, C, D)
Weit gegrätschter Stand. Hände in den Hüften, Ellbogen ziehen leicht zurück. Rücken gerade. Beine leicht anbeugen, ausatmend nach vorne beugen. Kopf und Nacken loslassen, Hände zum Boden. Über die Beugung der Knie eine angenehme Dehnung in den Oberschenkeln finden.
5a. Variation mit Rückenkräftigung
Ziel: Stabilisierung der Körpermitte (B, C)
Weit gegrätschte Vorbeuge. Hände aufsetzen, Rücken gerade. Dann Hände in die Hüften, Füße drücken und einatmend den Oberkörper höher heben. Ausatmend etwas absenken. Einige Wiederholungen, dann zurück in die Vorbeuge.
5b. Variation mit Drehung
Ziel: Stabilisierung des Beckens, Dehnung der Körperseiten, Öffnung der Schulter (B, C, D)
Weit gegrätschte Vorbeuge. Linke Hand unters Gesicht, Rücken gerade. Rechten Arm nach oben strecken. Becken gerade halten und Gewicht auf beide Beine verteilen. Seitenwechsel nach einigen Atemzügen.
6. Variation der seitlichen Bretthaltung
Ziel: Dehnung und Stärkung der seitlichen Bauchmuskuln, Stärkung der Schulter (B, C)
Seitliche Liegeposition. Einen Ellbogen unter die Schulter, Unterarm in den Boden drücken. Knie beugen. Einatmend hochdrücken, oberen Arm nach vorne und weiter über den Kopf. Ausatmend Arm zurück zum Becken, Becken etwas senken. Einatmend Arm wieder nach vorne und oben führen, das Becken heben, ausatmend zurück usw.. Die untere Schulter bleibt aktiv und „kollabiert“ nicht. 7-10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
Für mehr Herausforderung: Beine strecken, Knie von der Matte heben, Außenkante der Füße aufstellen und Übung wiederholen.
7. Heuschrecke mit Arm-Variation
Ziel: Kräftigung von Rücken und Schultern, Dehnung von Schultern, Hüftbeugern und vorderen Oberschenkeln (C, D)
Bauchlage. Arme in „Kaktushaltung“: Schultern und Ellbogen auf einer Linie, Ellbogen gebeugt, Unterarme zeigen nach vorne. Einatmend Kopf, Brustbein und Arme heben, Daumen nach oben drehen. Ausatmend halten, Arme nach vorne strecken. Einatmend wieder zurück, Schulterblätter zueinander ziehen. Ausatmend strecken. Einige Male wiederholen. Dann den Oberkörper ablegen, die Hände unter die Stirn legen, Gesäß ausschütteln. Zwei weitere Durchgänge. Wenn der untere Rücken okay ist, zusätzlich die Beine heben. Nach jedem Durchgang kurz verweilen
8. Piriformis-Stretch
Ziel: Mehr Beweglichkeit im Becken, Lösen fester Strukturen, auch psychisch (A, C, D)
Rückenlage. Füße stehen kurz hinter dem Po. Wirbelsäule liegt natürlich, der untere Rücken hebt sich leicht vom Boden (Becken ggf. sanft nach vorn kippen). Rechtes Fußgelenk über den linken Oberschenkel, Zehen ranziehen. Hier sollte eine Dehnung rund um die rechte Beckenseite spürbar sein. Eventuell rechten Oberschenkel mit der Hand sanft wegschieben. Halten und atmen (mind. 30 Sekunden). Die Ausatmung betonen und länger werden lassen. Seitenwechsel. Am Ende beide Knie ranziehen und sanft auf dem Rücken hin- und herpendeln.
9. Wechselatmung
Ziel: Vertiefung der Atmung (unmittelbare Beruhigung des Nervensystems, Abbau von Stress), Ausgleich der linken und rechten Gehirn- und Körperhälfte (A, B, C, D)
Aufrechter, bequemer Sitz (s.o.). Rechte Hand heben, Zeige- und Mittelfinger „einklappen“, Hand zur Nase. Daumen aufs rechte Nasenloch, Ringfinger auf das linke. Ausatmen, mit dem Ringfinger links verschließen und rechts einatmen. Mit beiden Fingern schließen, den Atem kurz anhalten, dann links öffnen und ausatmen, rechts verschlossen halten.
Links einatmen, schließen. Atem anhalten. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, schließen, halten. Links ausatmen usw. Im Atemrhythmus einige Minuten wiederholen. Mit einer Ausatmung durch das rechte Nasenloch beenden. Nachspüren.
