Feiner mit dem Pferd kommunizieren mit Yoga

Feiner mit dem Pferd kommunizieren mit Yoga

,,Wir kommunizieren immer – ob wir wollen oder nicht. Dabei wissen wir oft gar nicht, was wir sagen, denn: Unser Körper plaudert über unsere verborgenen Gedanken und Gefühle, lange bevor sie uns bewusst werden. Yoga kann uns helfen, unser Innerstes wahrzunehmen und dadurch bewusster und authentischer zu kommunizieren, mit Pferden und mit Menschen.

„Das Pferd spürt, wenn Du Angst hast.“ Ist dir dieser Satz in deinem Reiterleben auch schon begegnet? Hast du dich daraufhin auch bemüht, bloß keine Angst zu zeigen – feststellend, dass das nur begrenzt möglich ist? Dein Gefühl, dass wir unsere Angst nicht 100 % verbergen können, ist richtig. Unsere Körper kommuniziert sehr fein mit unserer Umgebung. Emotionen, und sogar Gedanken als deren Vorboten, spiegeln sich in unserer Körperhaltung, unserem Geruch, unserer Ausstrahlung, unserer Mimik und feinsten Gesten wider und beeinflussen unsere Kommunikation mit Pferden und Menschen enorm – und das oft bevor sie uns bewusst werden.

Wenn wir Angst haben, die wir aber versuchen, nicht zu zeigen, sprechen unser Kopf und unser Körper unterschiedliche Sprachen. Genau dies steht zwischen uns und der klaren, feinen, fließenden, „magischen“ Kommunikation, die sich die meisten von uns mit unseren Pferden (und auch Menschen) wünschen. Das Problem liegt vor allem darin, dass wir nicht „fühlen“, was wir sagen wollen und dass wir nicht wirklich präsent sind. Auch meinen wir häufig zu wissen, was unser Gesprächspartner sagen will und reagieren darauf, anstatt wirklich bei ihm zu sein.

Wir sprechen also durch unseren Körper und haben wenig Kontrolle darüber, was wir sagen. Und wir müssen Kontakt zu ihm aufnehmen, um diese Kontrolle zurückzugewinnen. Yoga hilft uns, unsere mentale und körperliche Selbstwahrnehmung zu schulen, Achtsamkeit und damit Präsenz zu üben und zu lernen authentisch und bewusst mit unserem Körper umzugehen. Oberflächlich betrachtet, besteht Yoga, so wie man es bei uns kennt, aus körperlichen Übungen. Diese wirken aber auf unser gesamtes System. Sie erreichen den Körper auf unterschiedlichen Ebenen, die Gedanken und unser Bewusstsein. Yoga vereint Körper und Geist und schafft damit ein ganzheitliches „Instrument“ für unsere Kommunikation.

Übungen für eine bewusste und gezielte Kommunikation mit dem Pferd

Bewusste und dadurch gezielte Kommunikation kann mit gezielten Yoga-Übungen erlernt werden und besteht aus verschiedenen Puzzlestücken. Diese kannst du regelmäßig zuhause (idealerweise 3-5 x in der Woche) oder z.B. direkt vor dem Kontakt mit deinem Pferd üben. Beides bringt dich dem Ziel einer „zauberhaften“ Kommunikation näher. Und: Wir legen den Schwerpunkt hier auf die Kommunikation Mensch-Pferd, die Ideen lassen sich aber natürlich auch auf eine Mensch-Mensch-Unterhaltung übertragen.

Die Basis: Präsent und neugierig sein.

Bewusstes Kommunizieren bedeutet achtsames Zuhören.

Das heißt, dass wir uns zentrieren und erden, mit beiden Beinen im Moment stehen. Niemand spricht gern mit jemanden, der mit seinen Gedanken woanders ist – auch unsere Pferde nicht. Präsent sein heißt zudem, dass wir weder unseren Erfahrungen (aus der Vergangenheit) noch unseren Erwartungen (an die Zukunft) zu viel Raum geben. Und dass wir ehrlich neugierig sind für das, was unserer Gesprächspartner uns „sendet“ und es mit allen Sinnen wahrnehmen.

Am Ende leisten wir unserem Pferd im gegenwärtigen Moment Gesellschaft und sind offen für das, was wir gemeinsam erleben.

Wie übt man das? Zum Einen natürlich durch die ehrliche Absicht und die stetige Erinnerung daran. Zum Anderen, in dem wir regelmäßig Kontakt zu unserem Körper und darüber zum „Jetzt“ aufnehmen.

Sich ins „Hier und Jetzt“ atmen

Jede Art von bewusster Atmung macht uns sofort präsenter. Im Yoga gilt der Atem als Brücke zwischen Kopf und Körper und als der Weg, um den Körper wieder fühlen zu lernen. Atemübungen geben dem Kopf die Struktur, die er braucht, um präsent zu bleiben und nicht (ganz so oft) abzuschweifen. Was wir da konkret machen, ist also weniger wichtig, als wie oft wir es tun.

Wenn du die bewußte Atmung üben möchtest, nimm idealerweise während eines Tages immer wieder Kontakt zu deinem Atem auf. Nach und nach verstärkst du so die Verbindung, verbreiterst den „Trampfelpfad“ zwischen Kopf und Körper. Dafür reicht anfangs eine Minute, aber eben mindestens fünf, besser zehn Mal täglich. Um das tatsächlich umzusetzen, hilft es, sich vorher (also: JETZT) genau zu überlegen, wann genau du bewusst atmen möchtest und dir kleine „Alltags-Anker“ für die Atemübung zu setzen. Zum Beispiel: Ich finde meine Atmung konsequent jedes Mal, wenn ich vor einer roten Ampel stehe. Oder jedes Mal, wenn ich mich hinsetze. Oder jedes Mal, wenn ich Hände wasche. Was könnten geeignete Anker in deinem Alltag sein?

Konkret übst du dann wie folgt: Schließ die Augen und atme etwa eine Minute lang einfach immer wieder vollständig ein und aus. Stell dir einen Wecker oder zähl deine die Atemzüge. Bei einem Erwachsenen sind etwa 12-15 pro Minute normal – ein Weniger ist positiv zu werten!

Übung 1: Atemübung

Beobachte deine Atmung aufmerksam den gesamten „Weg“ der Einatmung, und dann wieder den gesamten „Weg“ der Ausatmung. Entspann deine Schultern, fühle die Luft in deinem Körper, hör Sie die Geräusche in deiner Umgebung. Sei für einen kurzen Moment einfach hier, ohne etwas Anderes parallel zu tun. Nimm jedes Gefühl, das sich einstellt, wahr. Lass die Gedanken vorbeiziehen, wie Wolken vor einem blauen Himmel. Kehre immer wieder zurück zum Atem. Am Ende der Zeit lass den Atem wieder los und fühl noch kurz nach. Überleg dir direkt, wann du die nächste kleine Atemübung einbauen möchtest oder strukturiere deinen Tag am Besten gleich von Atempause zu Atempause.

 

Zwei Körperübungen für mehr Zentrierung und Aufmerksamkeit: 

Übung 2a: Die Berghaltung mit offenen Armen

Stabil und aufrecht stehen. Füße hüftgelenksweit, Beine stark, Knie minimal angebeugt. Das Becken ist aufrecht, die Bauchmuskeln leicht aktiv, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form. Das Kinn ist parallel zum Boden, der Kopf zieht sanft nach oben. Finde eine Haltung, die sich stark und stabil und zugleich leicht anfühlt. Rolle die Schultern einatmend nach oben zu den Ohren und lass sie ausatmend nach hinten und dann weiter nach innen sinken, während du die Daumen nach außen drehst. Wiederhol dieses Schulterrollen einige Male. Bleib dann mit gesenkten Schultern und nach außen gedrehten Daumen zwei bis drei Minuten lang stehen. Atme bewusst und vollständig ein und aus und fühl dabei ganz klar den Boden unter deinen Füßen und die Aufrichtung nach oben. Danach kannst du dich lösen und einen Moment nachspüren.

Übung 2b: Die „Ja“-Pose

Aus der Berghaltung gehe mit rechts einen Schritt zurück. Verlagere das Gewicht auf das hintere Bein, so dass der vordere Fuß ganz leicht wird. Arme zur Seite öffnen. Die Hände auf Höhe des Beckens ebenfalls öffnen, die Daumen nach oben. Oberkörper aufrecht und nach vorne geöffnet, Gesicht entspannt. Denken oder sagen Sie ausatmend „Jaaaa“. Hab das Gefühl, als wolltest du einen zwei- oder vierbeinigen Freund zu dir einladen. Verharre einige Atemzüge bis zu ein paar Minuten in dieser Haltung. Komm dann zurück in die Berghaltung, spüre einen Moment nach und wechsele dann die Seite.

Diese Übung ist inspiriert von der „Yes“-Pose der Embodied Yoga Priniciples, deren Ziel es ist, sich für eine Situation oder einen Menschen zu öffnen. Durch die Verkörperung dieses Gefühls stellt es sich nach und nach auch im Kopf ein. Je öfter du übst, desto leichter lässt sich dieses Gefühl auch im Alltag durch eine Andeutung dieser Pose herstellen.

 

Die unsichtbare Frequenz: Unsere Energie

Unsere Pferde sind wunderbar intuitiv – wenn sie sprechen könnten, könnten sie uns eine Menge über unsere Energie erzählen. Unsere Energie ist aber auch für Menschen spürbar, noch lange bevor wir angefangen haben, zu „sprechen“. Jeder, der schonmal in einen Raum gekommen ist, in dem die Luft „dick“ war, kann sich vorstellen, dass das geht, zumindest unterbewusst. Außerdem beeinflusst sie unauffällig unsere Gedanken und Handlungen. Gut also, wenn wir lernen mit ihr umzugehen.

Übung 3: Wahrnehmung der eigenen Energie

Bevor du an dein Pferd herantrittst, nimm dir einen Moment Zeit zu fühlen, wie du gerade dastehst. Was dich gerade beschäftigt, wie du dich körperlich fühlst, wo deine Gedanken sind, wie es dir emotional geht – wie sich deine „Energie“ jetzt anfühlt. Und was du vielleicht brauchst, um dich besser zu fühlen. Sei ehrlich zu dir. Mit der Zeit wird es immer leichter werden, Antworten auf diese Fragen zu finden – und Verantwortung zu übernehmen, für die Energie, die wir in jeden Raum bringen.

Die Melodie der Unterhaltung: Die Intention

„Lass mich Dir helfen“ oder „Mach das jetzt, Du stures Pferd!“? Alles was wir tun, wird von einer bestimmten Intention begleitet. Ein und dieselbe faktische Botschaft, z.B. „weiche mit der Hinterhand“ kann so unterschiedliche Bedeutungen für das Gegenüber haben und auch verschiedene Reaktionen auslösen.

Das Tolle: Wir können wählen, mit welcher Intention wir in die Unterhaltung einsteigen. Dabei bewegen wir uns in einem Spannungsdreieck aus drei Polen:

  • Effektivität/Durchsetzungsfähigkeit: Wir wollen klar kommunizieren, Grenzen setzen.
  • Konnektivität/Mitgefühl: Wir wollen auf den Anderen eingehen und „von Herzen“ kommunizieren.
  • Sachlichkeit: Wir wollen eine Botschaft vermitteln.

Wir brauchen für jede Kommunikation alle drei Pole in unterschiedlicher Gewichtung und es ist sinnvoll, dass wir uns vorher überlegen, wie diese Gewichtung aussehen soll. Wollen wir vor allem eine Verbindung zum Gegenüber herstellen? Muss eine bestimmte Botschaft sicher ankommen? Geht es darum, uns zu positionieren?

Je nachdem, was wir gerade brauchen, können uns Yoga-Übungen helfen, die richtige Mischung zu finden und dann zu transportieren. Übe einfach das, was dir gerade fehlt.

Übung 4: Stärkung der Durchsetzungsfähigkeit

Mit der Stuhlstellung kräftigst du eine Reihe von Muskeln, die für das Reiten wichtig sind, und auch: Deine Körpermitte, das „Durchsetzungszentrum“ deines Körpers.

Aufrecht stehen, Füße hüftgelenksweit. Arme nach vorne strecken. Handflächen zueinander, Schultern senken. Knie beugen und Becken nach hinten bewegen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Wenn möglich, führe die Knie bis über die Fußgelenke nach hinten. Ruhig und gleichmäßig atmen, möglichst entspannt bleiben. Körpermitte stark, ausatmend den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Fersen sind am Boden, der Rücken ist gerade, das Brustbein aufgerichtet. Für eine Extra-Portion Kraft Fäuste mit den Händen machen. Wenn möglich, die Arme über den Kopf führen. Nach einigen Atemzügen aufrichten.

Übung 5: Stärkung des Mitgefühls

Hier eignet sich eine Variation der „Ja-Pose“ von ganz oben. Du könntest die Hände noch etwas höher heben und die Arme etwas runden, als wolltest du jemanden umarmen, um das Gefühl von Mitgefühl in deinem Körper zu verstärken.

Übung 6: Klare Kommunikation

Auf dem Rücken liegend, lege eine dick gefaltete Decke unter dein Kreuzbein, den dreieckigen Knochen zwischen Becken und Rücken. Beine nach oben ausstrecken. Arme neben den Körper. Lenk deine Aufmerksamkeit auf deine Kehle und atme ruhig ein und aus. Dies ist eine Variante des halben Schulterstands, der dir hilft, klar und authentisch zu kommunizieren, was du wirklich sagen möchtest.

 

„Wir“ statt „ich“: Der Gedanke von „Ja genau, und…“

Die Idee stammt aus dem Improvisationstheater, ist aber sehr yogisch: Jeder Impuls von Gesprächspartnern wird konsequent angenommen und weitergesponnen, ohne ihn vorher zu bewerten. Im Theater entsteht dadurch eine gemeinsame Szene, die von zwei Akteuren gleichermaßen gestaltet wird. Im Dialog beginnt dadurch jeder Satz (zumindest gedanklich) mit „Ja genau, und…“, erst dann fügt man seinen eigenen Beitrag hinzu. Man ergänzt den anderen also kompromisslos und baut so eine sehr positive Kommunikation auf, die mehr auf das „wir“ setzt, als auf „du“ und „ich“.

Übung 7: Für mehr „Wir“

Probier genau das mal einen Tag mit deiner Familie oder Kollegen. Beantworte jeden an dich gerichteten Satz, jede Idee, egal, wie abwegig sie erstmal erscheinen mag, mit einem freundlichen „Ja genau, und…“ und füge erst dann hinzu, was du sagen möchtest. Du wirst überrascht sein, wie anders sich die Gespräche entwickeln.

Und dann nimm diese Übung mit zu deinem Pferd. Welche Impulse sendet es dir und wie kannst du diese aufnehmen, bevor du deine Hilfe gibst? Wie kannst du das Pferd dort abholen, wo es tatsächlich steht, um daraus ein gemeinsames Ergebnis zu schaffen? Ein Beispiel: Ihr seid im Gelände unterwegs. Im Schritt merkst du, dass dein Pferd am liebsten traben möchte. Die Botschaft deines Pferdes ist hier also: „Wollen wir traben?“ Deine Antwort könnte sein: „Ja genau, und dann parieren wir wieder durch zum Schritt.“. Es geht nicht darum, dass du lange trabst, sondern darum, dass du die Idee des Pferdes aufgreifst und sie für etwas Neues, Gemeinsames nutzt. Vielleicht sind zwei, drei Tritte Trab dafür drin? Übrigens: Auch der klare Plan, den sie während dieses Gedankengangs fassen, führt dazu, dass der Schritt danach ebenfalls klarer wird. Wetten!?

 

 – dieser Artikel ist in ähnlicher Form in der Feine Hilfen Nr. 38 erschienen –

 

Reiten ohne „Knick in der Hüfte“ – mit Yoga

Reiten ohne „Knick in der Hüfte“ – mit Yoga

– dieser Text ist in der FEINE HILFEN erschienen, Ausgabe 41, daher „sieze“ ich euch hier auch 🙂 –

Hat Ihnen schonmal jemand gesagt, dass sie auf dem Pferd „in der Hüfte einknicken“? Wenn ja, sind Sie nicht allein – das Problem ist weit verbreitet. Warum es Sinn macht, sich diesem zu widmen, selbst wenn man vor allem ausreiten möchte und wie Sie das mithilfe von Yoga tun können, beschreibt unsere Autorin Daniela Kämmerer.

In diesem Heft geht es um das Geländereiten. Es gibt viele gute Gründe, warum Reiter gerne ins Gelände gehen. Einer davon: Es macht so viel Spaß! Die Freude am Ausreiten kommt für viele Reiter sicher auch daher, dass sie ihren Sitz dabei weniger auf dem Prüfstand sehen, als bei der Gymnastizierungsarbeit auf dem Reitplatz oder in der -halle. Beim Ausreiten zählen gefühlt andere Dinge mindestens ebenso sehr wie der korrekte Sitz und die feine Hilfengebung. Das stimmt – und doch ist der Eindruck trügerisch. Schließlich dient ein guter Sitz nicht nur der feinen Kommunikation mit dem Pferd, macht uns zu einem leichter tragbaren Gewicht und dient damit der Gesunderhaltung unseres Pferdes. Vielmehr ist ein guter Sitz auch immer ein sicherer Sitz. Und der ist beim Geradeausreiten im Gelände mindestens ebenso wichtig wie im Dressurviereck.

Viele Gründe also, uns einem weit verbreiteten Sitzproblem zu widmen: Dem „Knick in der Hüfte“, der ja in Wirklichkeit ein Knick in der Taille ist. Er bewirkt eine einseitig verstärkte Belastung des Pferderückens – und kann so auf Dauer nicht nur irritieren, sondern auch schaden. Besonders gern tritt er als Versuch einer verstärkten seitlichen Gewichtshilfe auf: in Wendungen und Seitengängen. Das führt zu einer übermäßigen Anspannung der Muskulatur bei Mensch und Pferd, oft einem Hochziehen des Beines auf der anderen Seite und vielfach auch dazu, dass der gegenteilige Effekt erreicht und das Gewicht auf die genau andere Seite verlagert wird: Wenn wir rechts einknicken, d.h. kürzer werden, heben wir dabei oft die rechte Hüfte auch mit an und machen uns dadurch tatsächlich leichter. Viele Reiter knicken aber auch durchgehend leicht ein und belasten ihre Pferde dadurch dauerhaft einseitig.

Dass unsere eigene Schiefe immer mitreitet, haben wir ja bereits im letzten Heft ausführlich besprochen. Unsere angeborene und/oder im Alltag antrainierte „Seitigkeit“, z.B. durch einseitig getragene Schultertaschen (oder Kleinkinder) oder lange Sitzhaltungen mit überkreuzten Beinen, bedingt eben auch oft, dass wir einen Fuß und im Sattel auch einen Sitzbeinhöcker mehr belasten als den anderen. Seinen Ursprung kann „der Knick“ aber auch an anderer Stelle haben: Zum Beispiel durch eine Beckenrotation oder etwa durch die Grundstruktur des Körpers (z.B. im Falle einer Skoliose, d.h. seitlichen Verkrümmung der Wirbelsälule). Es gibt also durchaus eine Prädisposition für das Problem, dass dann beim Reiten auftritt, die jeden Reiter mehr oder weniger trifft und es dann mehr oder weniger leicht hervorlockt.

Leicht zu fühlen ist das Abknicken nicht immer: Oft braucht es einen entsprechenden Hinweis vom Reitlehrer oder ein entlarvendes Foto oder Video, um auf den Knick aufmerksam zu werden. Wenn wir aber nicht fühlen, was unser Körper macht und in welcher Situation wir „knicken“, lässt sich daran nicht arbeiten. Der erste Schritt zur Veränderung ist also die Wahrnehmung.

Der Knick im Reitersitz: „Kollaps“ oder Kontraktion?

Dabei hilft ein wenig theoretisches Hintergrundwissen: Verantwortlich für den „Knick“ ist ein Ungleichgewicht in den seitlichen Rumpfmuskeln. Wie dieses jedoch konkret entsteht, da sind sich die Fachleute uneins: Ist die „knickende“ Seite nun schwächer als die andere, weil wir hier ja quasi kollabieren, oder ist sie stärker und der Knick entsteht durch eine Kontraktion vergleichsweise kräftiger Muskeln?

Die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln bestehen aus mehreren Muskelschichten, die an beiden Seiten des Oberkörpers rund um die Taille verlaufen. Sie sorgen dafür, dass der Oberkörper sich drehen, rotieren, zu den Seiten dehnen und zusammenziehen kann. Im Sattel helfen sie uns, aufrecht zu sitzen und den Oberkörper seitlich zu balancieren und zu stabilisieren. Sie können diese Muskeln fühlen, wenn Sie die Hände knapp unterhalb der untersten Rippen seitlich an den Oberkörper legen und diesen dann zu den Seiten rotieren.

Reiten erfordert eine gewisse Stabilität im Oberkörper – auf Vor- und Rückseite (aus praktischen Gründen nehmen wir diese hier erstmal als gegeben an), aber auch in den seitlichen Muskeln. Im Alltag gibt es gerade für die seitlichen Rumpfmuskeln meist wenig zu tun, wodurch sie natürlich zur Schwäche neigen können. Aufgrund unserer oben beschriebenen „Neigung zur Neigung“ liegt aber auch nahe, dass bei den meisten Menschen eine Seite stärker bzw. angespannter ist als die andere – und kontrahierende Muskeln ziehen sich eben zusammen. Um herauszufinden, wodurch das Problem beim einzelnen Reiter entsteht, müsste man also individuell analysieren. Womit man jedoch immer richtig liegt, ist mit dem Ausgleich der muskulären Inbalance die reell besteht, egal, woher sie kommt.

Wir wollen also grundsätzlich beide Seiten kräftigen und dehnen, um überflüssige Anspannungen zu lösen und mit der Zeit eine immer symmetrischer werdende Muskelbalance herzustellen. Yoga kann uns hier optimal helfen.

Yoga als DAS „Balance-Tool“ kann auch hier helfen

Mithilfe der richtigen Übungen können wir das nötige Körperbewusstsein herstellen und eine Balance aus Dehnung, d.h. auch Lösung, und Kräftigung schaffen: Im gesamten Körper und zwischen den beiden Körperseiten. Über die Atmung können wir zudem üben, uns von innen heraus „aufzubauen“, um auf beiden Körperseiten lang und gerade bleiben zu können.

Das Bewusstsein für eigene Stabilität und Zusammenspiel beider Körperseiten, der zunehmende Ausgleich durch entsprechende Dehnungs und Stabilisierungsarbeit, macht es der „zusammengefallenen“ Seite mit der Zeit immer schwerer, den Reiter in eine falsche Ausrichtung zu ziehen und hilft sehr, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße bzw. Sitzbeinhöcker zu verteilen.

Ihr Pferd wird sich noch besser biegen lassen, seine eigene Körperseiten noch besser dehnen und kontrahieren können, wenn Sie dies auch tun.

Ein Video der folgenden Übungssequenz finden Sie hier:

Wahrnehmung schärfen

Übung 1: Gefühl für Gewichtshilfen schaffen

Wofür? Schulung des Körperbewusstseins, Gefühl für die Position und die Zentrierung von Becken, Sitzbeinhöckern und Körpergewicht, Üben das Gewicht zu verlagern, ohne, dass der Oberkörper dabei „auseinanderfällt“.

Wie?

  1. Auf einer weichen Unterlage hinknien. Ein Handtuch, ein Kissen oder eine Decke über die Fersen legen. Dann die Sitzbeinhöcker auf den Ferse ablegen. Die Wirbelsäule atmend nach oben und unten verlängern, die Hände und Arme entspannen.
  2. Tief in den Bauch atmen, Becken aufrichten. Einatmend lang werden, ausatmend tiefer in den Boden sinken. Die Aufmerksamkeit auf das Gewicht der Sitzbeinhöcker auf den Fersen lenken. Was Sie jetzt fühlen, ähnelt dem Gefühl, das Ihr Pferd hat, wenn sie auf seinem Rücken sitzen.
  3. Den Oberkörper nun so leicht wie möglich nach rechts lehnen, ohne in der rechten Taille einzuknicken. Achten Sie darauf, wie wenig Sie sich bewegen müssen, bis Sie spüren, dass der rechte Sitzbeinhöcker schwerer auf Ihre rechte Ferse drückt.
  4. In die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen. Wirbelsäule weiter strecken, zugleich Erdung fühlen.
  5. In die Mitte zurückkehren. Beine ausstrecken, nachspüren.

Steigerung:

  1. Wieder kniende Ausgangsposition mit Decke. Nun versuchen Sie, eine ähnliche Gewichtsverlagerung zu erreichen, ohne dass sich Ihr Oberkörper sichtbar bewegt. Lang bleiben, in den Bauch atmen. Nun das Becken gefühlt vom stabilen Oberkörper lösen und nur die rechte Hüfte etwas sinken lassen, und dadurch das Gewicht in den rechten Sitzbeinhöcker und auf die rechte Ferse verlagern. Die rechte Seite noch etwas tiefer erden und noch schwerer auf die rechte Ferse sinken. Merken Sie, dass ihre linke Hüfte sich leicht hebt und der linke Sitzbeinhöcker etwas leichter wird?
  2. Neutrale Position. Dann die gleiche Übung links wiederholen: Das Gewicht verlagern, indem der linke Sitzbeinhöcker mehr geerdet wird. In die Mitte zurückkommen.
  3. Nun fließend und langsam zwischen links und rechts wechseln, weiterhin ohne im Oberkörper zu kippen oder in der Taille einzuknicken. Gerne legen Sie die Hände auf die seitlichen Bauchmuskeln, um zu fühlen wie diese arbeiten. In die Mitte zurückkehren, beide Beine ausstrecken. Ruhen.

Hinweis: Vielleicht merken Sie, dass Sie auf einer Seite mehr Kontrolle haben. Ihr Körper reagiert weicher und leichter, wenn Sie ihm erlauben, sich mehr zu erden, als wenn sie ihm befehlen, einzelne Muskeln stärker anzuspannen.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln

Wofür? Stärkung der die seitlichen Bauchmuskeln, Herstellung einer gesunden, lateralen Elastizität im Körper

Übung 2: Variation der Seitlichen Brett-Haltung 

Wie?

  1. Seitliche Liegeposition. Einen Ellbogen unter die Schulter, Unterarm in den Boden drücken. Knie beugen.
  2. Nun einatmend hochdrücken, oberen Arm nach vorne und weiter über den Kopf. Ausatmend Arm zurück zum Becken, Becken etwas senken. Einatmend Arm wieder nach vorne und oben führen, das Becken heben, ausatmend zurück usw.. Die untere Schulter bleibt aktiv und „kollabiert“ nicht. 7-10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Am Ende ruhen.
  3. Für mehr Herausforderung: Beine strecken, Knie von der Matte heben, Außenkante der Füße aufstellen und Übung wiederholen.

Übung 3: Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur

Wie?

  1. Beine liegen gestreckt übereinander. Das Becken steht senkrecht zum Boden, der Kopf wird vom unteren Arm gestützt, die Hand des oberen Arms stützt den Oberkörper.
  2. Nun beide Beine gleichzeitig vom Boden anheben und – einatmend – senken. Ausatmend wieder anheben, einatmend senken. 7-10 Mal auf jeder Seite. Kurze Pause.
  3. Steigerung: Nun erst das obere Bein heben, dann ausatmend das untere nachziehen. Einatmend unteres Bein bis kurz über den Boden senken, austamend wieder anheben. Wieder 7-10 Mal wiederholen.

(inspiriert durch eine Übung Eckart Meyners aus dem Buch „Wie bewegt sich der Reiter?“)

Übung 4: Kräftigende Drehhaltung im Liegen

Wie?

  1. Rückenlage. Knie heranziehen, Füße aufstellen. Halten Sie die Knie, Knöchel und Füße während dieser Übung „zusammengeklebt“. Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Unterarme nach oben klappen, wie ein Kaktus. In den Bauch atmen, Wirbelsäule erden.
  2. Ausatmend beide Knie fest zusammengeklebt nach rechts bewegen, knapp über dem Boden halten. Einatmend in die Mitte ausatmend nach links. 3-5 Mal auf jeder Seite.
  3. Dann Knie wieder nach rechts, halten Sie hier für 2 tiefe Atemzüge, blicken Sie gerade nach oben, die Schultern bleiben auf dem Boden. Dann einatmend Knie in die Mitte, auf der linken Seite wiederholen.
  4. Am Knie zur Brust ziehen und sanft einen Moment von links nach rechts wiegen. Kurz ausruhen.

Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln

Wofür? Wir dehnen die seitlichen Rumpfmuskeln, um die verkürzte Muskulatur zu lösen und auch darüber ein Gleichgewicht zwischen beiden Seiten herzustellen.

Übung 5: Dehnende Drehhaltung im Liegen

Wie?

  1. Weiterhin Rückenlage. Beine angestellt.  Bewegen Sie das Becken nun etwas nach rechts rüber, so dass der Abstand zwischen Schulter und Hüfte auf der linken Seite größer wird. Arme wie eben zu „Kaktusarmen“ ausbreiten.
  2. Knie ausatmend nun komplett nach links senken. Dort einige Atemzüge bleiben. Wenn Sie mögen, heben Sie den Kopf, drehen Sie ihn nach rechts und legen Sie ihn dann mit langem Nacken ab. Ziehen Sie das rechte Ohr sanft von der Schulter weg.
  3. Zur Mitte zurück, Becken in die Mitte, kurz nachspüren, Seiten vergleichen.
  4. Dann Becken etwas nach links, Knie nach rechts sinken lassen, die linke Halsseite verlängern, den Kopf drehen. Einige Atemzüge verweilen.
  5. Wieder zur Mitte kommen, nachspüren.

Übung 6: Dehnung und Lösung der Atemhilfsmuskulatur

Wie?

  1. Im Fersensitz wie in Übung 1 beide Arme nach oben strecken, die Finger verschränken, Handflächen nach oben. Schultern sinken lassen. Einatmend etwas länger werden, ausatment Schultern ins Gelenk sinken lassen.
  2. Einatmend lang werden, ausatmend bewegen Sie Hände und Oberkörper rüber nach links. Einatmend in die Mitte, ausatmend nach rechts. 3 Mal auf jeder Seite.
  3. Dann wieder nach rechts kommen, hier bleiben. Den linken Sitzbeinhöcker fest in den Boden schieben, in die linke Körperseite atmen. Mit jeder Einatmung länger werden, mit jeder Ausatmung etwas weiter dehnen.
  4. Arme bleiben dort, Hände lösen. Die rechte Hand an die linken Rippen führen. Dort die Zwischenrippenmuskeln und rund um die Rippen mit fest streichenden und klopfenden Bewegungen massieren. Hände dann wieder verschränken und ggf. noch etwas weiter dehnen. Einatmend in die Mitte. Kurz Arme senken und den Unterschied zwischen links und rechts spüren. Dann die Arme wieder heben, Hände verschränken, einatmend lang werden, ausatmend nach rechts und dasselbe hier wiederholen. Dann einatmend wieder zur Mitte, Arme senken, nachspüren, atmen.

Vertiefung der Atmung

Wofür? Wenn wir üben, tiefer zu atmen, hilft uns das nicht nur, unser Nervensystem zu beruhigen und zu stabilisieren und unseren gesamten Körper gesund zu halten – wir können unseren Oberkörper auch über die Atmung von innen stabilisieren.

Übung 8: Atmung in die Körperseiten – „Aufbau“ von innen

Wie?

  1. Aufrecht sitzen oder stehen, die Hände seitlich auf den untersten Rippen. Die Ellbogen zeigen nach hinten, die Finger nach vorne. Einatmend die Luft unter die Hände schicken und diese nach außen schieben. Atmen Sie hier einige Minuten und fühlen Sie, wie Sie atmen müssen, um speziell diesen Raum zu füllen und wie Sie Ihren Oberkörper dadurch von innen heraus aufrichten und stabilisieren können.
  2. Wenn Sie hier sicherer werden, können Sie auch gezielt nur einmal nur unter die linke Hand atmen, und dann einmal nur unter die rechte.
  3. Neben der Wahrnehmung, können Sie hier auch das Zwerchfell als den wichtigsten Atemmuskel trainieren: Verschließen Sie dafür mit der Ausatmung etwas die Kehle, so als wollten Sie „flüsternd“, hauchend atmen oder formen Sie die Lippen so, dass sie auf „fffffff“ ausatmen. Beide Techniken führt auch zu einer Verlängerung der Ausatmung und dadurch zu einer Beruhigung des Nervensystems – und: Sie lässt sich ebenfalls gut mit aufs Pferd nehmen.
Die Schiefe des Reiters – Yoga für mehr Gleichgewicht im Sattel

Die Schiefe des Reiters – Yoga für mehr Gleichgewicht im Sattel

– Dieser Text ist, in leicht abgeänderter Form, in dem Magazin FEINE HILFEN, Ausgabe 40, erschienen –

Nicht nur unsere Pferde sind schief, wir sind es auch. Doch das ist kein Grund zur Verzweiflung, sondern eine schöne Möglichkeit für die neugierige Selbsterkundung und Bewusstseinsschärfung.

Ich versuche, meine Yogakurse für Reiter sehr positiv zu gestalten. Ich möchte, dass es allen gut geht, und dass jeder Teilnehmer die Übungen und Varianten findet, die ihm helfen, Körper und Geist spürbar in Balance zu bringen. Die Momente, in denen die gute Stimmung zu kippen droht, sind am ehesten diejenigen, in denen die Teilnehmer an ihre eigenen Grenzen stoßen. Zum Beispiel, wenn eine asymmetrische Übung sich auf einer Seite weniger gut anfühlt: „Oh nein, was ist das denn, die andere Seite ging doch viel einfacher!“- „Das ist meine schlechte Seite!“- „Auf der Seite kann ich das nicht!“

Dass die Schiefe des Pferdes real ist, man aber konstruktiv mit ihr arbeiten kann, ist glücklicherweise gelernt und akzeptiert. Aber wie steht es um unsere eigene „Schiefe“? Gehst du mit dieser ebenso gleichmütig und positiv um? Bei uns ist ja eher das Gegenteil der Fall: Wenn wir feststellen, dass wir selbst schief sind, frustriert uns das leicht – wie immer, wenn unser Körper nicht so will, wie unser Kopf. Wir idealisieren die perfekte Symmetrie und wünschen uns Perfektion. Doch was ist, wenn unsere Definition von „perfekt“ hier das eigentliche Problem ist? Wenn unperfekt eigentlich total perfekt, weil von der Natur so vorgesehen, ist?

Der Mensch verliert seine ureigene Symmetrie bereits als Embryo, in dem Moment nämlich, wo links neben dem späteren Brustbein das Herz entsteht. Und obwohl unsere spätere äußere Hülle die Hoffnung auf Symmetrie erweckt (sofern wir gesund sind, haben wir immerhin zwei Arme, zwei Beine, zwei Augen, einen mittigen Mund, eine mittige Nase etc.), ist diese spätestens auf den zweiten Blick relativ. Überall gibt es kleine Unregelmäßigkeiten, ein etwas niedrigeres Ohr, einen etwas kräftigeren Arm etc. Und wenn wir ins Innere des Körpers schauen, nimmt die Asymmetrie noch weiter zu: Unsere inneren Organe wirken eher effizient verstaut als symmetrisch angeordnet. Und auch das Gehirn ist asymmetrisch, obwohl es zwei Hälften besitzt. Hinzu kommt, dass die allermeisten von uns eine klare Lieblingsseite haben, in 90 % der Fälle ist das die rechte. Sprich: Wir sind so asymmetrisch und doch funktional perfekt, wie fast alles in der Natur.

Es gilt unsere eigenen Asymmetrien (an) zu erkennen 

Es ist wichtig zu verstehen, dass unsere natürlichen Asymmetrien ebenso unproblematisch sind, wie die des Pferdes. Konstruktiver als nach perfekter Symmetrie zu streben ist es daher, einen Zustand von Balance anzupeilen – und die kommt auch von innen. Wenn wir uns annehmen können, wie wir sind, lebt es sich leichter. Und das erleichtert es uns nicht zuletzt auch, positive Veränderungen dort zu erzielen, wo es möglich ist. Wer seine eigenen Stärken, Schwächen und Möglichkeiten in Bezug auf die linke und rechte Seite kennt, kann sein Pferd besser verstehen. Wir können ihm empathischer begegnen, wenn es unseren Signalen nicht so reibungslos folgen kann, wie wir uns das wünschen würden. Und wer sich nicht selbst geißelt, weil er z.B. in der linken Hüfte immer wieder einknickt, reitet direkt entspannter – und besser. Also: Nicht verrückt machen, wenn wir uns „verrückt“ fühlen, sondern neugierig wahrnehmen und dann konstruktiv damit arbeiten.

Denn was uns tatsächlich irgendwann aus dem Gleichgewicht wirft, ist das „Augen verschließen“, die Nicht-Beachtung unserer Haltungs- und Bewegungsmuster, gerade in Verbindung mit unserem oft sehr einseitigen Lebensstil. Wenn wir unsere Taschen jahrzehntelang unbewusst immer auf unserer Lieblingsseite tragen, mit rechts (oder links) Zähne putzen, tippen, schreiben, werfen, heben, auf einer Seite schlafen, führt das irgendwann nämlich doch zu Problemen: Die Asymmetrie verstärkt sich und geht dann von Händen und Armen durch den ganzen Körper. Wenn bestimmte Körperteile dadurch auf Dauer nicht genügend benutzt werden, kann das zu Fehlhaltungen, Muskelverspannungen und daraus folgend auch zu Schmerzen führen. Probleme mit der Schulter, Rücken, Hüfte und Knie sind die Folge. Nach und nach verschiebt sich dadurch der gesamte Körperschwerpunkt, bis eines Tages unser Pferd plötzlich ganz woanders hingeht, als wir es zu lenken meinen.

Was also tun? Um den Körper in Balance zu bringen, braucht es erstmal vor allem (eine nicht wertende) Selbstbeobachtung und Bewusstseinsschulung. Wie fühlt sich mein Körper an? Wann entstehen Schmerzreaktionen? Welche Gedanken und Emotionen verursachen Anspannung im Körper? Je besser wir all diese Fragen beantworten können, desto besser können wir uns selbst immer wieder in ein Gleichgewicht bringen. Es gilt zu üben, den Körper wahrzunehmen und so auch das Gefühl für die weniger genutzte Körperhälfte wiederherstellen. Für all das ist Yoga wie geschaffen, aber es gibt natürlich auch andere bewusste Bewegungsformen, die hier Wunder wirken können.

Durch neugierige Selbsterforschung zu mehr Balance

Wenn wir den Körper gezielt durch vielseitigere Bewegungen, Dehnungen und Drehungen führen, als wir sie ihm im Alltag selten bieten, erhöhen wir nach und nach seine Kraft, die Beweglichkeit und auch unser Körperbewusstsein. Das „Hineinfühlen“ in einzelne Körperpartien und den Körper insgesamt hilft uns, einen besseren Kontakt zu ihm herzustellen. Und wenn wir dabei noch bewusst atmen, führt das insgesamt zu einer Reduzierung von Erschöpfung und Stress und somit wiederum zu einer Entspannung der Muskulatur. Auf dieser Grundlage können dann neue Bewegungsmuster und ausgleichende Körperstrukturen entstehen. Von innen heraus.

Denn genauso wenig, wie wir das Geraderichten des Pferdes dadurch erreichen, dass wir es fest in einer Position halten, sondern dadurch, dass wir dauerhaft und ausgewogen mit ihm an der nötigen Kraft und Flexibilität arbeiten, um beide Hinterbeine gleichmäßig einzusetzen, können wir uns selbst nicht „zurechtbiegen“ um Dysbalancen auszugleichen. Beim Pferd wie bei uns führt der Weg über eine längere Zeit des Lösens von verkürzten und verengten Muskeln, Sehnen, Bändern und faszialem Gewebe und der Kräftigung die schwachen Strukturen. So stellen wir nach und nach eine gleichmäßige Verteilung der Arbeit in allen benötigen Muskelgruppen und damit eine Balance in der Bewegung her.

Zum Glück kann ich mich inzwischen darauf verlassen, dass meine Teilnehmer nach einer Weile des Yoga-Übens begeistert berichten, dass nun auch ihre schwächere Seite deutlich besser „funktioniert“, dass sie sich dort langsam sicherer und kontrollierter fühlen und sie ihre Bewegungen ähnlich fein regulieren können, wie auf ihrer stärkeren. Sie erzählen, dass ihre Pferde sich unter ihnen deutlich gleichmäßiger auf beiden Händen bewegen und alle möglichen Probleme plötzlich in Luft auflösen. Die vielen positiven Geschichten dazu helfen mir, meinen Teilnehmern auch durch die zäheren Momenten zu helfen. Wohlwissend, dass wir alle auf einem Weg sind, auf dem „perfekt“ und „unperfekt“ kaum voneinander zu trennen sind, dass wir mit einem Mehr an Bewusstsein aber immer einen Schritt weiter sind.

Übungen für mehr Balance im Sattel

Achte ganz bewusst auf die Unterschiede zwischen den beiden Seiten. Wenn du die Übungen bewusst ausführst, wirst du nicht nur unterschiedliche Spielräume auf beiden Seiten bemerken, sondern auch fühlen, wie der Körper sich durch kleine Anpassungen jeweils etwas anders ausbalanciert.

Die gesamte Sequenz als Video findest du hier:

Die Übungen im Einzelnen

1. Zwischenübung: Fühlen im Fersensitz (Vajrasana)

Fersensitz

Setz dich jeweils zwischen den folgenden Übungen immer wieder kurz mit gebeugten Knien auf die Füße. Fühle: Welche Seite des Gesäßes, welches Bein, welcher Fuß, fühlt sich schwerer an? Zu welcher Seite verlagere ich mein Gewicht? Dann an dieser Seite mit den Händen die Gesäßmuskulatur seitlich unter dem Körper hervorziehen, so dass die andere Gesäßhälfte schwerer zum Liegen kommt. Einen Moment das Gefühl von Balance fühlen. Beobachten, wie sich das Gefühl in dieser Übung nach jeder der folgenden Übungen verändert.

2. Die Pyramide (Parsvottansana)

Wofür?

Streckt die Wirbelsäule und die Rückseite der Beine. Hilft dem Reiter, sich gleichseitig im Brustraum aufzurichten und die Rückseite lang zu halten. Bringt Bewusstsein für die Position des Beckens und übt, dieses gerade zu halten. Bringt Stabilität und Flexibilität in die Hüften und somit ein „langes Bein“ im Sattel.

Wie?

  1. Aus dem Stand einen großen Schritt zurücktrete. Hinterer Fuß quer, vorderer gerade.
  2. Hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Ellbogen greifen. Das Becken weiterhin gerade ausrichten. Das Steißbein etwas nach unten senken und die Dehnung im Oberschenkel des hinteren Beines fühlen. In die seitlichen Rippen atmen und den Brustkorb heben.
  3. Mit geradem Rücken den Oberkörper langsam nach vorne und unten beugen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Weiter nach vorne unten beugen, soweit es angenehm ist. Hier ein paar Atemzüge bleiben. Vom Kopf aus nach vorne strecken, die Dehnung in der Rückseite des vorderen Beines fühlen. Dieses ggf. leicht anbeugen.
  5. Jetzt den Oberkörper loslassen und weiter über das Bein sinken lassen, Arme lösen und nach unten hängen lassen, ggf. den vorderen Fuß greifen. Den richtigen Punkt zwischen „zuviel“ und „nicht genug“ Dehnung finden. Ggf. das vordere Bein zwischendurch leicht beugen und wieder strecken. Mindestens 3 Atemzüge halten.
  6. Dann wieder Ellbogen hinter dem Körper greifen, den Rücken gerade ziehen und den Oberkörper wieder heben.

Seite wechseln, wiederholen. Am Ende zwei bis drei Atemzüge ruhig stehen und nachspüren.

3. Gestreckte Winkelhaltung (Parsvakonasana)

 

Wofür?

Klingt langweilig ist aber ein echtes ein Geschenk: Die Übung dehnt und öffnet den gesamten Körper, fördert die Balance und Ausdauer, macht die eigene Kraft spürbar und setzt ungeahnte Energie frei.

Wie?

  1. Aus dem Stand ausatmend das linke Bein nach hinten in einen Ausfallschritt führen. Hinteren Fuß quer, der vordere zeigt gerade nach vorne. Die Fersen sind auf einer Linie.
  1. Das rechte Knie beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie einen rechten Winkel formt. Achte darauf, dass das Knie direkt über dem Fußgelenk ist und nicht über den Fuß hinausragt. Die hintere Fußaußenkante fest erden.
  2. Arme zur Seite ausstrecken und den Oberkörper aus der Hüfte nach rechts führen, so dass du den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ablegen (oder, schwieriger: Die rechte Hand neben dem rechten Fuß auf die Matte stellen) kannst. Die linke Hand streckst du nach oben. Die Schultern stehen senkrecht übereinander.
  3. Wirbelsäule in die Länge strecken und den Brustkorb nach vorn führen. Die Schulterblattspitzen streben Richtung Hüfte, um Platz zwischen Schulter und Ohr zu schaffen. Hebe dich aus der rechten Schulter heraus und schiebe dein Knie aktiv nach hinten, damit es nicht nach innen kippt.
  4. Blick zum linken Daumen drehen und fünf Atemzüge hier bleiben.
  5. Einatmend aufrichten, Seite wechseln.

 

4. Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Shirsasana) 

Wofür?

Hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen. Es wird jeweils immer eine Beinrückseite, eine Körperseite sowie der Rücken gedehnt. Die Beckenmuskulatur wird gelöst. Die Haltung strafft die Bauchmuskeln, regt die Verdauung an, massiert die inneren Organe und entspannt das Nervensystem.

Wie?

  1. Mit ausgestreckten Beinen am Boden sitzen. Wenn der untere Rücken rund wird, auf eine Decke setzen. Die Oberschenkelmuskeln sind angespannt.
  2. Linkes Knie beugen, so weit wie möglich nach hinten führen und nach links außen sinken lassen. Fußrücken vor dem Schambein ablegen. Der Winkel sollte größer als 90 Grad ggü. dem rechten Bein sein. Der Oberkörper ist gestreckt und gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Über das gestreckte rechte Bein drehen. Die Zehen ranziehen. Und dann den Rücken möglichst gerade lassen und nach vorne absinken. Die rechte Hand außen an das rechte Bein setzen, die linke Hand an die Außenseite des Beines oder Fußes. Mit jeder Einatmung lang im Oberkörper werden, mit jeder Ausatmung etwas weiter nach vorne (weniger als nach unten) sinken lassen. Das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Mindestens fünf Atemzüge verweilen.
  4. Einatmend langsam aufrichten, die Hände auf die Knie und kurz nachspüren. Seite wechseln, wiederholen.

 

5. Die Kuhgesichts-Haltung (Gomukhasana) 

Wofür?

Intensiv dehnende Übung für die Beine und die Arme. Öffnet und dehnt Hüften, Schultern und Gesäßmuskulatur. Weitet den Brustraum und streckt die gesamte Wirbelsäule. Kräftigt die Arm- und Schultermuskulatur und den Rücken.

Wie?

Teil 1: Die Beine:

  1. Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen, der Rücken ist gerade und aufgerichtet.
  2. Das linke Knie beugen und linke Bein über das rechte heben. Den linken Fuß so nah wie möglich an der rechten Gesäßhälfte ablegen.
  3. Nun beuge das untere, rechte Bein unter dem linken Bein hindurch und führe deine rechte Ferse so nah wie möglich zur linken Gesäßhälfte. Die Knie sollten nun – wenn möglich – direkt über einander liegen. Falls das nicht möglich ist, kannst du dich auch leicht erhöht auf ein Kissen oder einen Block setzen.

Teil 2: Der Oberkörper

  1. Den rechten Arm gerade nach oben strecken und den linken Arm nach unten. Beide Ellenbogen beugen, sodass die rechte Handfläche und der Handrücken der linken Hand auf dem Rücken ruhen.
  2. Hier bleiben oder vorsichtig versuchen, die Fingerspitzen zusammenzubringen. Alternativ lässt sich auch ein Gürtel, Führstrick oder Schal nehmen, Hände zu verbinden. Ob die Finger einander berühren oder ob die Arme mit einem Hilfsmittel „verlängert werden“, ändert nichts an der Qualität der Übung.
  3. Der Rücken bleibt aufrecht und gerade, das Kinn parallel zum Boden.
  4. So lange in der Haltung verweilen, wie es guttut. Die intensive Dehnung genießen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
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