Reiten ohne “Knick in der Hüfte” – mit Yoga

– dieser Text ist in der FEINE HILFEN erschienen, Ausgabe 41, daher “sieze” ich euch hier auch 🙂 –

Hat Ihnen schonmal jemand gesagt, dass sie auf dem Pferd „in der Hüfte einknicken“? Wenn ja, sind Sie nicht allein – das Problem ist weit verbreitet. Warum es Sinn macht, sich diesem zu widmen, selbst wenn man vor allem ausreiten möchte und wie Sie das mithilfe von Yoga tun können, beschreibt unsere Autorin Daniela Kämmerer.

In diesem Heft geht es um das Geländereiten. Es gibt viele gute Gründe, warum Reiter gerne ins Gelände gehen. Einer davon: Es macht so viel Spaß! Die Freude am Ausreiten kommt für viele Reiter sicher auch daher, dass sie ihren Sitz dabei weniger auf dem Prüfstand sehen, als bei der Gymnastizierungsarbeit auf dem Reitplatz oder in der -halle. Beim Ausreiten zählen gefühlt andere Dinge mindestens ebenso sehr wie der korrekte Sitz und die feine Hilfengebung. Das stimmt – und doch ist der Eindruck trügerisch. Schließlich dient ein guter Sitz nicht nur der feinen Kommunikation mit dem Pferd, macht uns zu einem leichter tragbaren Gewicht und dient damit der Gesunderhaltung unseres Pferdes. Vielmehr ist ein guter Sitz auch immer ein sicherer Sitz. Und der ist beim Geradeausreiten im Gelände mindestens ebenso wichtig wie im Dressurviereck.

Viele Gründe also, uns einem weit verbreiteten Sitzproblem zu widmen: Dem „Knick in der Hüfte“, der ja in Wirklichkeit ein Knick in der Taille ist. Er bewirkt eine einseitig verstärkte Belastung des Pferderückens – und kann so auf Dauer nicht nur irritieren, sondern auch schaden. Besonders gern tritt er als Versuch einer verstärkten seitlichen Gewichtshilfe auf: in Wendungen und Seitengängen. Das führt zu einer übermäßigen Anspannung der Muskulatur bei Mensch und Pferd, oft einem Hochziehen des Beines auf der anderen Seite und vielfach auch dazu, dass der gegenteilige Effekt erreicht und das Gewicht auf die genau andere Seite verlagert wird: Wenn wir rechts einknicken, d.h. kürzer werden, heben wir dabei oft die rechte Hüfte auch mit an und machen uns dadurch tatsächlich leichter. Viele Reiter knicken aber auch durchgehend leicht ein und belasten ihre Pferde dadurch dauerhaft einseitig.

Dass unsere eigene Schiefe immer mitreitet, haben wir ja bereits im letzten Heft ausführlich besprochen. Unsere angeborene und/oder im Alltag antrainierte „Seitigkeit“, z.B. durch einseitig getragene Schultertaschen (oder Kleinkinder) oder lange Sitzhaltungen mit überkreuzten Beinen, bedingt eben auch oft, dass wir einen Fuß und im Sattel auch einen Sitzbeinhöcker mehr belasten als den anderen. Seinen Ursprung kann „der Knick“ aber auch an anderer Stelle haben: Zum Beispiel durch eine Beckenrotation oder etwa durch die Grundstruktur des Körpers (z.B. im Falle einer Skoliose, d.h. seitlichen Verkrümmung der Wirbelsälule). Es gibt also durchaus eine Prädisposition für das Problem, dass dann beim Reiten auftritt, die jeden Reiter mehr oder weniger trifft und es dann mehr oder weniger leicht hervorlockt.

Leicht zu fühlen ist das Abknicken nicht immer: Oft braucht es einen entsprechenden Hinweis vom Reitlehrer oder ein entlarvendes Foto oder Video, um auf den Knick aufmerksam zu werden. Wenn wir aber nicht fühlen, was unser Körper macht und in welcher Situation wir „knicken“, lässt sich daran nicht arbeiten. Der erste Schritt zur Veränderung ist also die Wahrnehmung.

Der Knick im Reitersitz: „Kollaps“ oder Kontraktion?

Dabei hilft ein wenig theoretisches Hintergrundwissen: Verantwortlich für den „Knick“ ist ein Ungleichgewicht in den seitlichen Rumpfmuskeln. Wie dieses jedoch konkret entsteht, da sind sich die Fachleute uneins: Ist die „knickende“ Seite nun schwächer als die andere, weil wir hier ja quasi kollabieren, oder ist sie stärker und der Knick entsteht durch eine Kontraktion vergleichsweise kräftiger Muskeln?

Die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln bestehen aus mehreren Muskelschichten, die an beiden Seiten des Oberkörpers rund um die Taille verlaufen. Sie sorgen dafür, dass der Oberkörper sich drehen, rotieren, zu den Seiten dehnen und zusammenziehen kann. Im Sattel helfen sie uns, aufrecht zu sitzen und den Oberkörper seitlich zu balancieren und zu stabilisieren. Sie können diese Muskeln fühlen, wenn Sie die Hände knapp unterhalb der untersten Rippen seitlich an den Oberkörper legen und diesen dann zu den Seiten rotieren.

Reiten erfordert eine gewisse Stabilität im Oberkörper – auf Vor- und Rückseite (aus praktischen Gründen nehmen wir diese hier erstmal als gegeben an), aber auch in den seitlichen Muskeln. Im Alltag gibt es gerade für die seitlichen Rumpfmuskeln meist wenig zu tun, wodurch sie natürlich zur Schwäche neigen können. Aufgrund unserer oben beschriebenen „Neigung zur Neigung“ liegt aber auch nahe, dass bei den meisten Menschen eine Seite stärker bzw. angespannter ist als die andere – und kontrahierende Muskeln ziehen sich eben zusammen. Um herauszufinden, wodurch das Problem beim einzelnen Reiter entsteht, müsste man also individuell analysieren. Womit man jedoch immer richtig liegt, ist mit dem Ausgleich der muskulären Inbalance die reell besteht, egal, woher sie kommt.

Wir wollen also grundsätzlich beide Seiten kräftigen und dehnen, um überflüssige Anspannungen zu lösen und mit der Zeit eine immer symmetrischer werdende Muskelbalance herzustellen. Yoga kann uns hier optimal helfen.

Yoga als DAS „Balance-Tool“ kann auch hier helfen

Mithilfe der richtigen Übungen können wir das nötige Körperbewusstsein herstellen und eine Balance aus Dehnung, d.h. auch Lösung, und Kräftigung schaffen: Im gesamten Körper und zwischen den beiden Körperseiten. Über die Atmung können wir zudem üben, uns von innen heraus „aufzubauen“, um auf beiden Körperseiten lang und gerade bleiben zu können.

Das Bewusstsein für eigene Stabilität und Zusammenspiel beider Körperseiten, der zunehmende Ausgleich durch entsprechende Dehnungs und Stabilisierungsarbeit, macht es der „zusammengefallenen“ Seite mit der Zeit immer schwerer, den Reiter in eine falsche Ausrichtung zu ziehen und hilft sehr, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße bzw. Sitzbeinhöcker zu verteilen.

Ihr Pferd wird sich noch besser biegen lassen, seine eigene Körperseiten noch besser dehnen und kontrahieren können, wenn Sie dies auch tun.

Ein Video der folgenden Übungssequenz finden Sie hier:

Wahrnehmung schärfen

Übung 1: Gefühl für Gewichtshilfen schaffen

Wofür? Schulung des Körperbewusstseins, Gefühl für die Position und die Zentrierung von Becken, Sitzbeinhöckern und Körpergewicht, Üben das Gewicht zu verlagern, ohne, dass der Oberkörper dabei „auseinanderfällt“.

Wie?

1. Auf einer weichen Unterlage hinknien. Ein Handtuch, ein Kissen oder eine Decke über die Fersen legen. Dann die Sitzbeinhöcker auf den Ferse ablegen. Die Wirbelsäule atmend nach oben und unten verlängern, die Hände und Arme entspannen.
2. Tief in den Bauch atmen, Becken aufrichten. Einatmend lang werden, ausatmend tiefer in den Boden sinken. Die Aufmerksamkeit auf das Gewicht der Sitzbeinhöcker auf den Fersen lenken. Was Sie jetzt fühlen, ähnelt dem Gefühl, das Ihr Pferd hat, wenn sie auf seinem Rücken sitzen.
3. Den Oberkörper nun so leicht wie möglich nach rechts lehnen, ohne in der rechten Taille einzuknicken. Achten Sie darauf, wie wenig Sie sich bewegen müssen, bis Sie spüren, dass der rechte Sitzbeinhöcker schwerer auf Ihre rechte Ferse drückt.
4. In die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen. Wirbelsäule weiter strecken, zugleich Erdung fühlen.
5. In die Mitte zurückkehren. Beine ausstrecken, nachspüren.

Steigerung:

1. Wieder kniende Ausgangsposition mit Decke. Nun versuchen Sie, eine ähnliche Gewichtsverlagerung zu erreichen, ohne dass sich Ihr Oberkörper sichtbar bewegt. Lang bleiben, in den Bauch atmen. Nun das Becken gefühlt vom stabilen Oberkörper lösen und nur die rechte Hüfte etwas sinken lassen, und dadurch das Gewicht in den rechten Sitzbeinhöcker und auf die rechte Ferse verlagern. Die rechte Seite noch etwas tiefer erden und noch schwerer auf die rechte Ferse sinken. Merken Sie, dass ihre linke Hüfte sich leicht hebt und der linke Sitzbeinhöcker etwas leichter wird?
2. Neutrale Position. Dann die gleiche Übung links wiederholen: Das Gewicht verlagern, indem der linke Sitzbeinhöcker mehr geerdet wird. In die Mitte zurückkommen.
3. Nun fließend und langsam zwischen links und rechts wechseln, weiterhin ohne im Oberkörper zu kippen oder in der Taille einzuknicken. Gerne legen Sie die Hände auf die seitlichen Bauchmuskeln, um zu fühlen wie diese arbeiten. In die Mitte zurückkehren, beide Beine ausstrecken. Ruhen.

Hinweis: Vielleicht merken Sie, dass Sie auf einer Seite mehr Kontrolle haben. Ihr Körper reagiert weicher und leichter, wenn Sie ihm erlauben, sich mehr zu erden, als wenn sie ihm befehlen, einzelne Muskeln stärker anzuspannen.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln

Wofür? Stärkung der die seitlichen Bauchmuskeln, Herstellung einer gesunden, lateralen Elastizität im Körper

Übung 2: Variation der Seitlichen Brett-Haltung 

Wie?

1. Seitliche Liegeposition. Einen Ellbogen unter die Schulter, Unterarm in den Boden drücken. Knie beugen.
2. Nun einatmend hochdrücken, oberen Arm nach vorne und weiter über den Kopf. Ausatmend Arm zurück zum Becken, Becken etwas senken. Einatmend Arm wieder nach vorne und oben führen, das Becken heben, ausatmend zurück usw.. Die untere Schulter bleibt aktiv und „kollabiert“ nicht. 7-10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Am Ende ruhen.
3. Für mehr Herausforderung: Beine strecken, Knie von der Matte heben, Außenkante der Füße aufstellen und Übung wiederholen.

Übung 3: Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur

Wie?

1. Beine liegen gestreckt übereinander. Das Becken steht senkrecht zum Boden, der Kopf wird vom unteren Arm gestützt, die Hand des oberen Arms stützt den Oberkörper.
2. Nun beide Beine gleichzeitig vom Boden anheben und – einatmend – senken. Ausatmend wieder anheben, einatmend senken. 7-10 Mal auf jeder Seite. Kurze Pause.
3. Steigerung: Nun erst das obere Bein heben, dann ausatmend das untere nachziehen. Einatmend unteres Bein bis kurz über den Boden senken, austamend wieder anheben. Wieder 7-10 Mal wiederholen.

(inspiriert durch eine Übung Eckart Meyners aus dem Buch „Wie bewegt sich der Reiter?“)

Übung 4: Kräftigende Drehhaltung im Liegen

Wie?

1. Rückenlage. Knie heranziehen, Füße aufstellen. Halten Sie die Knie, Knöchel und Füße während dieser Übung „zusammengeklebt“. Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Unterarme nach oben klappen, wie ein Kaktus. In den Bauch atmen, Wirbelsäule erden.
2. Ausatmend beide Knie fest zusammengeklebt nach rechts bewegen, knapp über dem Boden halten. Einatmend in die Mitte ausatmend nach links. 3-5 Mal auf jeder Seite.
3. Dann Knie wieder nach rechts, halten Sie hier für 2 tiefe Atemzüge, blicken Sie gerade nach oben, die Schultern bleiben auf dem Boden. Dann einatmend Knie in die Mitte, auf der linken Seite wiederholen.
4. Am Knie zur Brust ziehen und sanft einen Moment von links nach rechts wiegen. Kurz ausruhen.

Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln

Wofür? Wir dehnen die seitlichen Rumpfmuskeln, um die verkürzte Muskulatur zu lösen und auch darüber ein Gleichgewicht zwischen beiden Seiten herzustellen.

Übung 5: Dehnende Drehhaltung im Liegen

Wie?

1. Weiterhin Rückenlage. Beine angestellt.  Bewegen Sie das Becken nun etwas nach rechts rüber, so dass der Abstand zwischen Schulter und Hüfte auf der linken Seite größer wird. Arme wie eben zu „Kaktusarmen“ ausbreiten.
2. Knie ausatmend nun komplett nach links senken. Dort einige Atemzüge bleiben. Wenn Sie mögen, heben Sie den Kopf, drehen Sie ihn nach rechts und legen Sie ihn dann mit langem Nacken ab. Ziehen Sie das rechte Ohr sanft von der Schulter weg.
3. Zur Mitte zurück, Becken in die Mitte, kurz nachspüren, Seiten vergleichen.
4. Dann Becken etwas nach links, Knie nach rechts sinken lassen, die linke Halsseite verlängern, den Kopf drehen. Einige Atemzüge verweilen.
5. Wieder zur Mitte kommen, nachspüren.

Übung 6: Dehnung und Lösung der Atemhilfsmuskulatur

Wie?

1. Im Fersensitz wie in Übung 1 beide Arme nach oben strecken, die Finger verschränken, Handflächen nach oben. Schultern sinken lassen. Einatmend etwas länger werden, ausatment Schultern ins Gelenk sinken lassen.
2. Einatmend lang werden, ausatmend bewegen Sie Hände und Oberkörper rüber nach links. Einatmend in die Mitte, ausatmend nach rechts. 3 Mal auf jeder Seite.
3. Dann wieder nach rechts kommen, hier bleiben. Den linken Sitzbeinhöcker fest in den Boden schieben, in die linke Körperseite atmen. Mit jeder Einatmung länger werden, mit jeder Ausatmung etwas weiter dehnen.
4. Arme bleiben dort, Hände lösen. Die rechte Hand an die linken Rippen führen. Dort die Zwischenrippenmuskeln und rund um die Rippen mit fest streichenden und klopfenden Bewegungen massieren. Hände dann wieder verschränken und ggf. noch etwas weiter dehnen. Einatmend in die Mitte. Kurz Arme senken und den Unterschied zwischen links und rechts spüren. Dann die Arme wieder heben, Hände verschränken, einatmend lang werden, ausatmend nach rechts und dasselbe hier wiederholen. Dann einatmend wieder zur Mitte, Arme senken, nachspüren, atmen.

Vertiefung der Atmung

Wofür? Wenn wir üben, tiefer zu atmen, hilft uns das nicht nur, unser Nervensystem zu beruhigen und zu stabilisieren und unseren gesamten Körper gesund zu halten – wir können unseren Oberkörper auch über die Atmung von innen stabilisieren.

Übung 8: Atmung in die Körperseiten – „Aufbau“ von innen

Wie?

1. Aufrecht sitzen oder stehen, die Hände seitlich auf den untersten Rippen. Die Ellbogen zeigen nach hinten, die Finger nach vorne. Einatmend die Luft unter die Hände schicken und diese nach außen schieben. Atmen Sie hier einige Minuten und fühlen Sie, wie Sie atmen müssen, um speziell diesen Raum zu füllen und wie Sie Ihren Oberkörper dadurch von innen heraus aufrichten und stabilisieren können.
2. Wenn Sie hier sicherer werden, können Sie auch gezielt nur einmal nur unter die linke Hand atmen, und dann einmal nur unter die rechte.
3. Neben der Wahrnehmung, können Sie hier auch das Zwerchfell als den wichtigsten Atemmuskel trainieren: Verschließen Sie dafür mit der Ausatmung etwas die Kehle, so als wollten Sie „flüsternd“, hauchend atmen oder formen Sie die Lippen so, dass sie auf „fffffff“ ausatmen. Beide Techniken führt auch zu einer Verlängerung der Ausatmung und dadurch zu einer Beruhigung des Nervensystems – und: Sie lässt sich ebenfalls gut mit aufs Pferd nehmen.