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Vom Schreibtisch in den Sattel – Meine 7 Lieblings-Yoga-Übungen für die Schultern

Büro-Tage können lang sein. Vor allem für den Körper, der durch das lange Sitzen leicht verspannt und kurzfristig „einrostet“. Fürs Reiten brauchen wir aber eine entspannte Muskulatur und eine aufrechte Haltung. Inspiriert durch ein Gespräch, das ich neulich mit einer Schülerin dazu hatte, möchte ich heute mit Euch meine Lieblings-„Quickie“-Übungen für die Schultern teilen. Sie helfen mir, mich nach einem langen Tag am Schreibtisch schnell wieder „aufzubauen“, die Schultern lösen und auch den Geist etwas entspannen, bevor ich aufs Pferd steige oder ihm auch nur begegne. Und dadurch uns beiden einen Gefallen zu tun! Das Gute daran: Die Übungen können jederzeit, ganz schnell und ohne besonderes Equipment eingebaut werden, z.B. im Stall direkt vor dem Reiten oder auch zwischendurch im Laufe des Tages.

Unten findet Ihr die Übungen und Beschreibungen. Äußerlich betrachtet handelt es sich hier um recht simple Dehnübungen. Zu „Yoga“ wird es dadurch, dass wir die Atmung bewusst einsetzen, um uns immer wieder aufzurichten (Einatmung) und immer weiter zu lösen (Ausatmung). Und dass wir mit dieser Intention und dem Ziel, einen Moment nur mit uns zu verbringen, an die Übung herangehen.

Achtung: Geh bei jeder Übung vorsichtig vor. Suche die Dehnung, aber geh nicht an Deine maximale Grenze und auf gar keinen Fall über sie hinaus. Finde Deinen persönlichen Punkt zwischen Zuviel und Nicht-Genug. Die Übungen dürfen etwas ziehen, etwas anstrengend sein und sich auch mal komisch anfühlen, aber wehtun sollten sie nicht. Wenn sich etwas schmerzhaft anfühlt, geh nicht so weit in die Übung hinein oder komme ganz heraus.

Das Ganze soll ja vor allem gut tun! Also los:

  1. Der „Wand-Hund“ – Yoga-Praktizierenden ist er meist bestens vertraut: Der herabschauende Hund, dessen Stärke es u.a. ist, alle großen Muskelgruppen zu dehnen. Was weniger bekannt ist: Auch zwischendurch können wir den „Hund“ prima nutzen, um unsere Schultern zu öffnen. Dazu gehst Du wie folgt vor: Der herabschauende Hund aus dem Yoga für Zwischendurch
    1. Such Dir eine Wand, einen Balken oder ein Gatter, etwa auf Hüfthöhe.
    2. Setz die Hände auf den Balken und wandere mit den Füßen so weit weg, dass Deine Arme angenehm gestreckt sind und das Becken über den Fersen steht. Die Füße stehen etwa hüftgelenksschmal auseinander.
    3. Beug die Beine nun leicht an und schieb Gesäß und die inneren Oberschenkel nach hinten raus.
    4. Zieh den Bauchnabel sanft nach oben, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Du möchtest, dass der Rücken ist seine natürliche weiche S-Form finden kann.
    5. Entspann den Nacken und den Kiefer.
    6. Zieh die Hände energetisch zueinander und schieb zugleich die Stange/Wand von Dir weg.
    7. Hebe die Oberarme etwas an und lass das Brustbein sanft tiefer sinken.
    8. Halte und atme tief ein und aus (5-10 Atemzüge).
  2. Schulterstretch mit verschränkten Fingern – So simpel wie effektiv. Für sich genommen eine gute Übung, aber auch als Ausgangshaltung für weitere Posen. Schulterstretch
    1. Verschränke die Hände so gut es geht hinter dem Rücken. Wenn Du die Handballen zusammendrücken kannst: Prima. Falls nicht: Auch prima.
    2. Rolle die Schultern über vorne-oben nach hinten-unten und beuge die Ellenbogen leicht an.
    3. Drücke die verschränkten Hände auf den Kreuzbein (der knöcherne Punkt knapp über dem Po) und bewege die Ellenbogen sanft zueinander.
    4. Zieh den Bauchnabel und die unteren Rippen nach hinten, damit die Wirbelsäule möglichst neutral bleibt.
    5. Strecke dann die Arme vorsichtig nach unten-hinten. Behalte eine kleine Beugung in den Ellbogen bei. Finde eine sanfte Dehnung und atme hier 5-10 Atemzüge.
  3. Schulterstretch trifft weite Grätsche – Diese Übung ist nicht nur deshalb effektiv, weil sie die eben beschriebene Übung erweitert, sondern auch, weil sie auch die Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur dehnt und dadurch weitere Muskelgruppen, die wir für das Reiten frei und in Bestform haben möchten.
    1. Baue den Schulterstretch wie eben beschrieben auf.
    2. Mach einen großen Schritt zur Seite und gehe in eine weite Grätsche. Je größer der Schritt, desto größer gleich die Dehnung. Dreh die Zehen leicht nach außen.
    3. Beuge die Beine und schiebe die Knie in Richtug Fußgelenke. Finde ein angenehmes Maß.
    4. Atme noch einmal tief ein, rolle die Schultern nach hinten. Mit der Ausatmung sauge den Nabel nach innen und komme mit geradem Rücken nach unten. Ziehe die Arme dabei über den Kopf.
    5. Mit jeder Einatmung komme wieder ein Stückchen hoch, zieh Dich lang, mit jeder Ausatmung sinke etwas tiefer und zieh die Arme weiter über den Kopf.
    6. Beuge die Beine so weit, dass Du eine angenehme Dehnung auf der Innen- und/oder Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und im Po spürst.
    7. Atme Dich so lange es Dir gut tut immer etwas auf und ab.
  4. Schulterdehnung mit Nackenstretch – Alles ist im Körper ja mit allem verbunden. Wenn unsere Schultern verspannt sind, ist es unser Nacken meist auch und umgekehrt. Daher macht es Sinn, wenn wir schon dabei sind, auch der Nacken- und Halsmuskulatur etwas Liebe zu schenken. Zum Beispiel so:
    1. Verschränke die Hände hinter dem Rücken wie eben und oben.
    2. Führe die Hände hinter dem Rücken an Deine linke Körperseite, so dass sie zur Seite herausschauen. Lege sie etwa auf Höhe Deines Beckenknochens ab.
    3. Neige den Kopf in Richtung Deiner linken Schulter und finde eine angenehme Dehnung des Nackens und/oder der rechten Halsseite. Es kann sein, dass Du dafür den Kopf etwas vor und zurückrollen musst. Geh nur so weit wie es angenehm ist.
    4. Bleib hier ein paar Atemzüge und lass mit jeder Ausatmung etwas los.
    5. Wechsle die Seite.
  5. Der gute alte Schulterstretch hinter dem Kopf – Bekannt aus Sportunterricht, Lauftraining und Ballsportarten ergibt dieser Schulterstretch in Kombination mit der Atmung auch im Yoga viel Sinn.Heb den rechten Arm. Beug den Arm und lass die Hand nach hinten zwischen die Schulterblätter (so in etwa) sinken.
    1. Greife mit der linken Hand nach dem rechten Ellbogen, drücke ihn sanft nach unten und ziehe ihn nach links rüber.
    2. Ziehe die unteren Rippen und den Bauchnabel nach hinten.
    3. Drücke mit dem Kopf sanft gegen die Arme und richte das Brustbein auf.
    4. Atme und halte, solange es angenehm ist.
    5. Wechsle die Seite.
  6. Noch ein Klassiker:- Dazu muss ich wahrscheinlich gar nicht mehr sagen. Los geht’s:
    1. Strecke Deine Arme gerade nach vorne aus.
    2. Nun führe den rechten Arm über den linken und weiter nach links.
    3. Beuge den linken Arm, dreh die Handfläche in Richtung Himmel und ziehe sie nach oben hoch.
    4. Dein rechter Arm sollte jetzt vom linken getragen und gehalten werden.
    5. Senke die Schultern bewusst, bring Spannung in beide Hände und ziehe den rechten Arm sanft näher zu Dir ran.
    6. Halte hier 5-10 Atemzüge und dann wechsle die Seite.
  7. Schulterkreise – Um die Beweglichkeit der Schultern nachhaltig zu sichern und zu steigern, machen spielerische Kreise, die wir mit den Armen beschreiben viel Sinn. Die Muskeln und Gelenke können einmal rundum zeigen, was sie können und die Gelenke werden geschmiert. Außerdem macht es Spaß! 🙂
    1. Stelle Dich aufrecht und hüftgelenksschmal hin.
    2. Atme tief ein, mit der Ausatmung stabilisiere Deine Körpermitte, indem Du den Bauchnabel nach innen saugst.
    3. Hebe beide Arme mit der Einatmung und mit der Ausatmung lass die Arme nach vorne sinken, beschreibe einen weiten Kreis und hebe sie über hinten wieder hoch.
    4. Schau, dass Du weiter atmest und finde ein Tempo und einen Radius, der für Dich gut passt.
    5. Rotiere 5-8 Mal, dann wechlse die Richtung.
    6. Wenn Du Deinen Kopf zusätzlich frei kriegen und Deine Koordination trainieren möchtest: Versuch einmal einen Arm nach vorne und einen nach hinten zu schwingen. Klingt einfacher, als es ist, lohnt sich aber!

Ansonsten hoffe ich, dass Dir die Übungen so gut tun wie mir. Nach unserer Fotosession dafür fühlte ich mich jedenfalls wie nach einer guten Yogastunde: Beweglicher, freier, zufriedener und in der Lage, tiefer zu atmen. Viel Spaß!

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