Das Wunder unter dem Tisch – Die Füße des Reiters

von Daniela | 12.04.21 | Yoga-Praxis

Wusstest du, dass die Natur deine Füße für viel Größeres vorgesehen hatte, als sie nur in engen Schuhen herumzutragen? Und dass sich Anspannung in den Füßen auf den gesamten Körper und Reitersitz überträgt? Zeit für einen neuen Blick auf und einen neuen Umgang mit unseren zwei Wunderwerken am Ende der Beine – auf dem Pferd und im Leben.

Wenn es um die Füße des Reiters geht, haben wir schnell zwei typische Sitzkorrekturen im Ohr: „Hacken tief!“ und „Fußspitzen gerade!“ (d.h. parallel zum Pferd). Ansonsten finden sie in der Reiter- und insgesamt in der westlichen Menschenwelt eher wenig Beachtung. Das ist sehr schade, weil die großartigen Fähigkeiten der Füße dabei unter den Tisch fallen (dabei dürfen wir natürlich genau dort nach ihnen suchen). Außerdem sind beide Anweisungen leider selten wirklich hilfreich. Oder hast du die Erfahrung gemacht, dass sie sich nachhaltig umsetzen lassen? Führen sie wirklich zu einem besseren, d.h. lockerer mitschwingenden, harmonischeren Sitz im Sattel?

Das Problem mit singulären Korrekturen ist ja: Die Schablonen aus der Theorie erweisen sich in der Praxis und mit Blick auf das ganze Individuum oft als suboptimal. Zumal, wenn man nur an einer Stelle feilt, ohne das Gesamtbild zu betrachten. Wenn wir also unsere Füße im Sattel korrigieren wollen, lohnt es sich, den Blick zu weiten: Auf die Gesamthaltung unseres Körpers, die Struktur unserer Füße und unsere Bewegungsgewohnheiten. Denn: So wie wir gehen, reiten wir auch. Das Gute ist, dass wir dadurch auch gleich mehr Chancen haben, unseren Körper insgesamt in eine bessere Balance zu bringen.

Nicht nur aus der Akupunktur und der Fußreflexzonenmassage weiß man: Unsere Füße haben einen direkten Draht zu unserem ganzen Körper. Wenn wir die Zehen anspannen, setzt sich diese Spannung über das Fußgelenk bis in die Waden und darüber hinaus weiter nach oben fort – das ist leicht spürbar. Ich habe eine Osteopathin, die Verspannungen im gesamten Körper fast immer über Druck auf bestimmte Punkte in den Füßen löst. Wenn wir beim Reiten also mit verspannten Schultern, festen Händen oder einem blockierten Becken zu tun haben, lohnt sich immer auch der Blick auf unsere Basis: Die Füße.

Unsere Füße bestehen aus mindestens 26 Knochen, die auf komplexe Weise zusammenarbeiten. Die meisten werden von Muskeln an unseren Unterschenkeln bewegt. Um uns Energie zu sparen, funktionieren unsere Füße ein bisschen wie Sprungfedern, mit drei Gewölbebögen, die dynamisch zusammenarbeiten. Die meisten Probleme und Erkrankungen rund um den Fuß (und auch viele Schulter- und Rückenprobleme) entstehen durch ein „gesunkenes Gewölbe“ – ihre Behandlung führt über die aktive Wiederherstellung der Gewölbestruktur durch die Stärkung der Muskulatur.

Die Füße des Reiter: Stoßdämpfer, Statiker, Schaltzentrale

Die Steuerung unserer Füße nimmt in unserem Gehirn einen größeren Raum ein, als die unserer Hände. Theoretisch wären wir also in der Lage, mit unseren Füßen noch viel feinere Bewegungen auszuführen, mehr zu spüren, auch zu malen und Instrumente zu bedienen beispielsweise. Dass uns das so absurd erscheint, liegt tatsächlich nur daran, dass wir diese Wahnsinnsfunktionen unserer Füße so selten nutzen.

Unsere Füße sind außerdem maßgeblich an unserem Balance-Gefühl beteiligt. Der zentrale Balance-Punkt unseres Fußes liegt einige Zentimeter hinter dem großen Gelenk vom zweiten Zeh in einem weichen Teil der Fußsohle. In der Akupunktur gilt dieser Punkt auch als „Quelle, die die Energie vom Boden aufnimmt“. Im Yoga und anderen östlichen Philosophien stellt man sich gern vor, dass man von diesem Punkt aus „Energie atmen kann“, d.h. sie aus dem Boden aufnimmt und sie auch wieder in den Boden abgibt. Genau über diesem Punkt liegt unser Schwerpunkt, die Gelenke können sich mühelos übereinander aufrichten. Das Bewusstsein dafür lässt sich auch mit in den Sattel nehmen: Indem wir den Steigbügel unter diesem Punkt ausrichten. Das alleine hat schon Wunder für so manchen Reitersitz gebracht: Der Sitz lässt sich von hier aus besser ausrichten, wir fühlen uns mehr im Gleichgewicht.

Unser Gewicht verteilen wir im Stehen und Gehen über drei Haupt-Punkte: Den Großzehballen, den Kleinzehballen und die Ferse. Von Natur aus ist unser Gang darauf ausgelegt, den Fuß durch sein gesamtes Bewegungsausmaß zu führen, Muskulatur, Durchblutung und Flexibilität zu stimulieren. Weil die Muskulatur unserer Füße aber in unserem oft vorwiegend sitzenden Alltag und in engem, ungünstigem Schuhwerk kaum beansprucht wird, verliert sie irgendwann ihre Kraft. Sie kann die Fußgewölbe nicht mehr stabilisieren, und auch die Fähigkeit zur Feinadaptation – die so wichtig ist für das Reiten – lässt deutlich nach. Wir verlieren den Kontakt zu und auch die Kontrolle über unsere Füße.

Beim Reiten kommt erschwerend hinzu, dass in uns Menschen und jedem Teil unseres Körpers ja immer zugleich Genie und Steinzeitmensch steckt. Und wenn wir Angst bekommen und unsere Instinkte übernehmen, folgen unsere „schlauen“ Füße auch nur den Anweisungen unseres Nervensystems: Mit einem Greif- bzw. Festhaltereflex. Die eingerollten Zehen sind unter Reitern sogar sehr verbreitet, in Stress-Situationen, beim Galoppieren und manchmal auch durchgängig. Und sie führen über feste Fußgelenke (die dadurch ihre Stoßdämpfer-Funktion einbüßen) zu einer Anspannungskette im gesamten Sitz.

Gleiches ist der Fall, wenn wir unsere Fersen bewusst herunterziehen, was übrigens nur so weit möglich ist, wie es die Achillessehne zulässt. Oder wenn wir die Füße „eindrehen“, weil der Reitlehrer das sagt. Die zusätzliche Spannung macht uns nicht nur fester in unserem gesamten Sitz, sondern kann uns sogar aus dem Sattel „heraushebeln.“ Das Ziel ist stattdessen, das Bein mit seinem natürlichen Gewicht locker aus einem gut balancierten Körper und Becken herunterhängen zu lassen – dann sinkt automatisch die Ferse nach und der Fuß schwebt auch annähernd parallel zum Pferd.

In 3 Schritten zum neuen Fuß-Gefühl

Was machen wir denn jetzt, um die Füße optimal fürs Reiten vorzubereiten? Wir bedienen uns dreier Maßnahmen:

1. Wir entwickeln ein Bewusstsein für unseren Gang und unsere Haltung am Boden – denn beides nehmen wir mit aufs Pferd.
2. Wir üben das Gewicht unserer Beine und Füße nach unten abzugeben, so kann die Ferse über die Schwerkraft nach unten sinken: Über das Loslassen, anstatt über das Anspannen.
3. Wir arbeiten mit dem zentralen Balance-Punkt und beweglichen, lockeren Zehen, um ein sicheres und entspanntes Sitzgefühl herzustellen.

Durch diese Maßnahmen richten wir den Fuß ebenfalls ganz natürlich annähernd gerade aus.

Yoga-Übungen für die Reiterfüße

Wer diese Seite kennt, ahnt es bereits: Wir bedienen uns aus der potenten Trickkiste des Yoga. Das eignet sich schon deshalb wunderbar, weil man die eigenen Füße beim Yoga überhaupt mal zu Gesicht bekommt – denn Yoga praktizieren wir barfuß.

Unten findest du einzelne Übungen mit Beschreibung und Bild. Eine ausführliche Yogastunde (90 Minuten) für die Füße des Reiters findest du hier. Sie war Bestandteil meines Kurses “Yoga für Reiter” im vergangenen Frühjahr und beinhaltet alle unten beschriebenen Übungen – und natürlich noch einige mehr. 🙂

1. Tadasana – Die Berghaltung, mit Fokus auf den Fuß

Warum?

In Tadasana, der Mutter aller Yoga-Standhaltungen, ist dein Schwerpunkt am Höchsten. Dadurch lässt sich hier besonders gut das Stehen üben, und das jederzeit und überall (z.B. auch an Bushaltestellen oder beim Putzen des Pferdes).

Wie geht das?

Aufrecht stehen, die Füße hüftgelenksweit. Der zweiten Zeh bildet eine Linie mit der Ferse.

1. Alle zehn Zehen haben, spreizen. Dann zunächst den Ballen des großen Zehs ablegen, danach den Ballen des kleinen Zehs und zuletzt die Ferse ablegen. Zum Schluss die Zehen entspannt ablegen. Drei Wiederholungen.
2. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf alle drei Punkte in ihrer Fußsohle (wie in Schritt 1: Großzehballen, Kleinzehballen sowie die Ferse).
3. Fühle, wie das Fußbett aktiver wird und du dich allein dadurch noch mehr aufrichten kannst? Falls nicht, kannst du bei gleichbleibender Gewichtsverteilung zusätzlich dein inneres Fußgelenk anheben.
4. Bleib hier für zehn Atemzüge. Aufmerksamkeit auf dein Fundament richten.

2. Der Zehensitz (Vadrasana)

Warum?

Diese Haltung wird auch als „Zehenbrecher“ bezeichnet. Keine Angst – obwohl es sich so anfühlen mag, brechen hier keine Zehen. Aber die Haltung ist sehr sinnvoll, gerade um Reitstiefel-Füßen einen belebenden Reiz zu geben. Die Muskeln und Faszien der Füße werden gedehnt und geöffnet und die Zehenmuskulatur trainiert.

Wie geht das?

1. Komm in den Vierfüßlerstand. Bring deine Knie und Füße zusammen.
2. Stell deine Zehen auf und setz das Gesäß ausatmend vorsichtig auf die Fersen ab.
3. Übe mit dem Körpergewicht Druck auf die Zehen aus, bis du eine Dehnung in den Zehengelenken spürst.
4. Wenn ein aufrechter Sitz hier undenkbar scheint, lehn dich leicht nach vorne oder setz dich sogar die Hände vor dich auf, um die Zehen zu entlasten. Finde die für dich richtige Variation.
5. Bleib hier für eine Minute und lös dann mit einem Seufzen die Übung auf.

3. Stuhl-Haltung (Utkatasana) – Variation „Skispringer“

Warum?

Mit niedrigem Körperschwerpunkt üben wir, das Gewicht auf die Zehen und dann auf die Fersen zu verlagern (und sich insgesamt mehr über die Füße auszubalancieren), damit die Fersen nicht runtergezogen werden müssen, sondern natürlich tief hängen. Das ist eine wunderbare Übung, um sich im Sattel sicher über die Zehenballen ausbalancieren zu können und das Gewicht der Fersen schwer nach unten sinken zu lassen.

Wie geht das?

1. Mit hüftgelenksweit aufgestellten Füßen stehen.
2. Die Beine beugen, den Po nach hinten schieben und den Oberkörper auf den Oberschenkeln fast oder ganz ablegen
3. Die Arme nach hinten strecken, dabei die Hände nach außen drehen, so dass die Daumen nach oben zeigen. Den Rücken jetzt langziehen, den Po weiter nach hinten schieben. Du solltest deine Zehenspitzen hier gut sehen können, sonst schieb die Knie zurück.
4. Verlagere nun atmend dein Gewicht nach vorne, bis die Fersen fast von der Matte abheben. Dann pendele nach hinten, bis die Zehen fast abheben.
5. Wenn du hinten bist, lass ausatmend die Fersen noch etwas tiefer in den Boden sinken. Verlagere dein Gewicht dann wieder nach vorne. Wiederhole diese Bewegung und pendele dich sich nach und nach in einer gefühlten Mitte ein, bei gleichmäßiger Belastung von inneren und äußeren Zehenballen sowie der Ferse.
6. Findest du dein Gewicht etwa über dem oben beschriebenen zentralen Balancepunkt, kurz hinter dem Ballen des zweiten Zehs, wieder?
7. Dann verweile doch noch ein paar Atemzüge hier. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, dass du mit der Einatmung über diesen Punkt Energie aus dem Boden ziehen kannst und du sie ausatmend über genau den Punkt wieder an die Erde abgibst. Verwurzel dich damit noch tiefer.
8. Nimm dieses Gefühl mit in den Sattel.

4. Gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana) mit Zehengriff

Warum?

Der „gebundene Winkel“ ist eine tolle Übung für Reiter, weil sie entspannt und die Hüftgelenke sowie die inneren Oberschenkel dehnt. Außerdem lässt sich hier wunderbar auf die Füße gucken und ihnen etwas Zuwendung schenken.

Wie?

1. Setz dich sich auf den Boden, den Rücken möglichst aufgerichtet.
2. Beug die Beine und leg die Fußsohlen gleichmäßig gegeneinander, so dass die Außenkanten auf dem Boden liegen.
3. Zieh die Füße sanft so nah zu sich heran, wie es angenehm möglich ist. Richte den Rücken mithilfe des Zugs an den Beinen oder Füßen die Wirbelsäule noch einmal auf und genieß die Länge.
4. Greif nun mit der linken Hand nach dem rechten Fuß und verschränk Zehen und Finger ineinander. Wiederhole dasselbe mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Dehne die Zehen auf diese Weise auseinander.
5. Entscheide, ob du aufrecht sitzen bleiben oder den Oberkörper sanft nach vorne sinken lassen magst.
6. 5-10 Atemzüge halten, gerne dabei die Zehen etwas massieren. Wenn du magst, beende die Übung mit einer ausgiebigen Massage der gesamten Füße.

Was den Füßen sonst noch gut tut

• Lauf ab und zu barfuß, gerne auch auf unterschiedlichen Böden und spüren die Fußbewegungen hinein.
• Gönnen dir eine Fußmassage – gerne auch durch dich selbst. Du kannst hier nichts falsch machen, sondern tatsächlich nur gewinnen!
• Achte auf die Passform deiner Schuhe – auch beim Reiten. Achte darauf, dass die Zehen nicht zusammengedrückt werden und sich bewegen können. Und dass das Fußgelenk zwar stabilisiert wird, aber beweglich bleibt.
• Nutze Treppen zum Fußtraining: Wadenmuskulatur streichen lassen: Strecke ihre Sehnen, indem du dein Gewicht mit jeder Stufe einmal in die frei schwebende Ferse sinken lässt.

Bewusstseins- und Lösungsübungen für die Füße beim Reiten

1. Lenke die Aufmerksamkeit während deines nächsten Ritts einmal bewusst auf die Füße: Belastest du beide Steigbügel gleichermaßen? Belastest du einen Teil deiner Füße besonders? Fühlt sich das Fußgelenk weich, frei und federnd an?
2. Nimm die Füße aus den Steigbügeln. Kreise die Füße in den Gelenken und ziehe abwechselnd die Zehen heran und schiebe sie weg. Kippe deine Füße abwechselnd ein paar mal nach innen und außen. Und schüttele die Füße zum Schluss aus als wolltest du deine Schuhe abschütteln.
3. Nimm die Füße dann wieder in die Bügel. Spreize alle zehn Zehen in deinen Stiefeln und verteile dein Gewicht über die gesamte Breite beider Füße, so dass auf dem großen Zeh genauso viel Gewicht liegt wie auf dem Kleinen. Gelingt dir das?
4. Stell dir vor, dass du mit deinen Zehen die Tonleiter auf einem Klavier spielst. Mach dies solange, bis du dein Gewicht gleichmäßig auf allen Zehen verteilen kannst. Nun kann auch dein Fußgelenk weich sein.
5. Wenn du das Gefühl hast, dass du die Füße anspannst oder die Fersen hochziehst, versuche einmal, in deine Fußgelenke zu atmen. Mit jeder Einatmung werden sie weiter und freier (du kannst dir auch vorstellen, dass sie aufleuchten wie Glühbirnen), mit jeder Ausatmung werden sie weicher, federnder und sinken vielleicht sogar etwas tiefer.

– dieser Text ist der FEINE HILFEN, Ausgabe 42, erschienen –

Vom Schreibtisch in den Sattel – Meine 7 Lieblings-Yoga-Übungen für die Schultern

von Daniela | 10.03.19 | Yoga-Praxis

Büro-Tage können lang sein. Vor allem für den Körper, der durch das lange Sitzen leicht verspannt und kurzfristig “einrostet”. Fürs Reiten brauchen wir aber eine entspannte Muskulatur und eine aufrechte Haltung. Inspiriert durch ein Gespräch, das ich neulich mit einer Schülerin dazu hatte, möchte ich heute mit Euch meine Lieblings-“Quickie”-Übungen für die Schultern teilen. Sie helfen mir, mich nach einem langen Tag am Schreibtisch schnell wieder “aufzubauen”, die Schultern lösen und auch den Geist etwas entspannen, bevor ich aufs Pferd steige oder ihm auch nur begegne. Und dadurch uns beiden einen Gefallen zu tun! Das Gute daran: Die Übungen können jederzeit, ganz schnell und ohne besonderes Equipment eingebaut werden, z.B. im Stall direkt vor dem Reiten oder auch zwischendurch im Laufe des Tages. Unten findet Ihr die Übungen und Beschreibungen. Äußerlich betrachtet handelt es sich hier um recht simple Dehnübungen. Zu “Yoga” wird es dadurch, dass wir die Atmung bewusst einsetzen, um uns immer wieder aufzurichten (Einatmung) und immer weiter zu lösen (Ausatmung). Und dass wir mit dieser Intention und dem Ziel, einen Moment nur mit uns zu verbringen, an die Übung herangehen. Achtung: Geh bei jeder Übung vorsichtig vor. Suche die Dehnung, aber geh nicht an Deine maximale Grenze und auf gar keinen Fall über sie hinaus. Finde Deinen persönlichen Punkt zwischen Zuviel und Nicht-Genug. Die Übungen dürfen etwas ziehen, etwas anstrengend sein und sich auch mal komisch anfühlen, aber wehtun sollten sie nicht. Wenn sich etwas schmerzhaft anfühlt, geh nicht so weit in die Übung hinein oder komme ganz heraus. Das Ganze soll ja vor allem gut tun! Also los:

1. Der “Wand-Hund” – Yoga-Praktizierenden ist er meist bestens vertraut: Der herabschauende Hund, dessen Stärke es u.a. ist, alle großen Muskelgruppen zu dehnen. Was weniger bekannt ist: Auch zwischendurch können wir den “Hund” prima nutzen, um unsere Schultern zu öffnen. Dazu gehst Du wie folgt vor:
   1. Such Dir eine Wand, einen Balken oder ein Gatter, etwa auf Hüfthöhe.
   2. Setz die Hände auf den Balken und wandere mit den Füßen so weit weg, dass Deine Arme angenehm gestreckt sind und das Becken über den Fersen steht. Die Füße stehen etwa hüftgelenksschmal auseinander.
   3. Beug die Beine nun leicht an und schieb Gesäß und die inneren Oberschenkel nach hinten raus.
   4. Zieh den Bauchnabel sanft nach oben, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Du möchtest, dass der Rücken ist seine natürliche weiche S-Form finden kann.
   5. Entspann den Nacken und den Kiefer.
   6. Zieh die Hände energetisch zueinander und schieb zugleich die Stange/Wand von Dir weg.
   7. Hebe die Oberarme etwas an und lass das Brustbein sanft tiefer sinken.
   8. Halte und atme tief ein und aus (5-10 Atemzüge).
2. Schulterstretch mit verschränkten Fingern – So simpel wie effektiv. Für sich genommen eine gute Übung, aber auch als Ausgangshaltung für weitere Posen.
   1. Verschränke die Hände so gut es geht hinter dem Rücken. Wenn Du die Handballen zusammendrücken kannst: Prima. Falls nicht: Auch prima.
   2. Rolle die Schultern über vorne-oben nach hinten-unten und beuge die Ellenbogen leicht an.
   3. Drücke die verschränkten Hände auf den Kreuzbein (der knöcherne Punkt knapp über dem Po) und bewege die Ellenbogen sanft zueinander.
   4. Zieh den Bauchnabel und die unteren Rippen nach hinten, damit die Wirbelsäule möglichst neutral bleibt.
   5. Strecke dann die Arme vorsichtig nach unten-hinten. Behalte eine kleine Beugung in den Ellbogen bei. Finde eine sanfte Dehnung und atme hier 5-10 Atemzüge.
3. Schulterstretch trifft weite Grätsche – Diese Übung ist nicht nur deshalb effektiv, weil sie die eben beschriebene Übung erweitert, sondern auch, weil sie auch die Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur dehnt und dadurch weitere Muskelgruppen, die wir für das Reiten frei und in Bestform haben möchten.
   1. Baue den Schulterstretch wie eben beschrieben auf.
   2. Mach einen großen Schritt zur Seite und gehe in eine weite Grätsche. Je größer der Schritt, desto größer gleich die Dehnung. Dreh die Zehen leicht nach außen.
   3. Beuge die Beine und schiebe die Knie in Richtug Fußgelenke. Finde ein angenehmes Maß.
   4. Atme noch einmal tief ein, rolle die Schultern nach hinten. Mit der Ausatmung sauge den Nabel nach innen und komme mit geradem Rücken nach unten. Ziehe die Arme dabei über den Kopf.
   5. Mit jeder Einatmung komme wieder ein Stückchen hoch, zieh Dich lang, mit jeder Ausatmung sinke etwas tiefer und zieh die Arme weiter über den Kopf.
   6. Beuge die Beine so weit, dass Du eine angenehme Dehnung auf der Innen- und/oder Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und im Po spürst.
   7. Atme Dich so lange es Dir gut tut immer etwas auf und ab.
4. Schulterdehnung mit Nackenstretch – Alles ist im Körper ja mit allem verbunden. Wenn unsere Schultern verspannt sind, ist es unser Nacken meist auch und umgekehrt. Daher macht es Sinn, wenn wir schon dabei sind, auch der Nacken- und Halsmuskulatur etwas Liebe zu schenken. Zum Beispiel so:
   1. Verschränke die Hände hinter dem Rücken wie eben und oben.
   2. Führe die Hände hinter dem Rücken an Deine linke Körperseite, so dass sie zur Seite herausschauen. Lege sie etwa auf Höhe Deines Beckenknochens ab.
   3. Neige den Kopf in Richtung Deiner linken Schulter und finde eine angenehme Dehnung des Nackens und/oder der rechten Halsseite. Es kann sein, dass Du dafür den Kopf etwas vor und zurückrollen musst. Geh nur so weit wie es angenehm ist.
   4. Bleib hier ein paar Atemzüge und lass mit jeder Ausatmung etwas los.
   5. Wechsle die Seite.
5. Der gute alte Schulterstretch hinter dem Kopf – Bekannt aus Sportunterricht, Lauftraining und Ballsportarten ergibt dieser Schulterstretch in Kombination mit der Atmung auch im Yoga viel Sinn.Heb den rechten Arm. Beug den Arm und lass die Hand nach hinten zwischen die Schulterblätter (so in etwa) sinken.
   1. Greife mit der linken Hand nach dem rechten Ellbogen, drücke ihn sanft nach unten und ziehe ihn nach links rüber.
   2. Ziehe die unteren Rippen und den Bauchnabel nach hinten.
   3. Drücke mit dem Kopf sanft gegen die Arme und richte das Brustbein auf.
   4. Atme und halte, solange es angenehm ist.
   5. Wechsle die Seite.
6. Noch ein Klassiker:- Dazu muss ich wahrscheinlich gar nicht mehr sagen. Los geht’s:
   1. Strecke Deine Arme gerade nach vorne aus.
   2. Nun führe den rechten Arm über den linken und weiter nach links.
   3. Beuge den linken Arm, dreh die Handfläche in Richtung Himmel und ziehe sie nach oben hoch.
   4. Dein rechter Arm sollte jetzt vom linken getragen und gehalten werden.
   5. Senke die Schultern bewusst, bring Spannung in beide Hände und ziehe den rechten Arm sanft näher zu Dir ran.
   6. Halte hier 5-10 Atemzüge und dann wechsle die Seite.
7. Schulterkreise – Um die Beweglichkeit der Schultern nachhaltig zu sichern und zu steigern, machen spielerische Kreise, die wir mit den Armen beschreiben viel Sinn. Die Muskeln und Gelenke können einmal rundum zeigen, was sie können und die Gelenke werden geschmiert. Außerdem macht es Spaß! 🙂
   1. Stelle Dich aufrecht und hüftgelenksschmal hin.
   2. Atme tief ein, mit der Ausatmung stabilisiere Deine Körpermitte, indem Du den Bauchnabel nach innen saugst.
   3. Hebe beide Arme mit der Einatmung und mit der Ausatmung lass die Arme nach vorne sinken, beschreibe einen weiten Kreis und hebe sie über hinten wieder hoch.
   4. Schau, dass Du weiter atmest und finde ein Tempo und einen Radius, der für Dich gut passt.
   5. Rotiere 5-8 Mal, dann wechlse die Richtung.
   6. Wenn Du Deinen Kopf zusätzlich frei kriegen und Deine Koordination trainieren möchtest: Versuch einmal einen Arm nach vorne und einen nach hinten zu schwingen. Klingt einfacher, als es ist, lohnt sich aber!

Ansonsten hoffe ich, dass Dir die Übungen so gut tun wie mir. Nach unserer Fotosession dafür fühlte ich mich jedenfalls wie nach einer guten Yogastunde: Beweglicher, freier, zufriedener und in der Lage, tiefer zu atmen. Viel Spaß!